Ortie
L’ortie, une plante adaptogène convenant à tous, est très riche en minéraux, oligo-éléments, magnésium, chrome, cobalt, cuivre, étain, manganèse, phosphore et fer. Elle est très nutritive et revigorante, surtout pour le système nerveux qu’elle aide à fortifier. Boire des tisanes d’ortie peut avoir un effet anti-inflammatoire. J’aime mélanger cette plante avec de l’avoine, c’est adoucissant et réconfortant.Framboisier
J’ai surtout découvert les bienfaits de la tisane de framboisier lors de ma première grossesse, pendant mon troisième trimestre; on dit que le framboisier est l’allié de la femme. Autant pour avoir des règles moins douloureuses et renforcer l’utérus avant et après l’accouchement que pour atténuer les symptômes pré-ménopause. Cette tisane aide en plus à produire plus de lait pendant la lactation.Trèfle rouge
J’aime aider ma digestion en prenant des probiotiques et des enzymes ainsi qu’en manger tout plein de fibres. Je parle moins souvent des toniques d’herbes et des tisanes qui viennent assister la digestion, mais elles sont tout aussi importantes! En plus de l’hydratation que cela procure, boire une tisane de trèfle rouge aide à nettoyer le sang, au niveau digestif et pour les problèmes de peau. Ayant une grande concentration de minéraux et d’oligo-éléments, elle peut ainsi favoriser la fertilité. Voilà mes trois tisanes favorites en ce moment; il en existe une panoplie et mon coffre à tisanes est toujours plein! Ce qui est chouette avec les tisanes de ce genre, c’est que toute la famille peut en prendre. On ajoute du lait d’amande ou un peu de sirop d’érable pour adoucir la saveur de la plante, et les enfants adorent! On me demande aussi quoi offrir à une nouvelle maman… j’aime proposer une boîte de sachets de tisane de framboisier; un cadeau optimal pour une maman qui veut se faire plaisir tout en aidant son corps à se rétablir après son accouchement! À bientôt! Audrey Sckoropad La température baisse, l’air est moins lourd et le soleil brille! C’est la saison parfaite pour s’entraîner à l’extérieur. Comment? Voici quelques idées qui te donneront envie d’aller bouger au grand air.LE PARC
C’est l’endroit idéal pour laisser aller ta créativité avec les modules de jeux pour enfants, les tables et les bancs! Pour avoir encore plus de plaisir, trouve un parc avec une installation de circuit TREKFIT (site web). Trouves-toi 4 exercices, fait de 10 à 20 répétitions de chacun et répète le tout trois à quatre fois.LA MONTAGNE
Allez se perdre sur une montagne avec les feuilles qui changent de couleur, c’est magique! J’adore la montagne du Mont-Royal et le Mont Saint-Hilaire, qui est situé près de Montréal. Vas-y à ton rythme! Fais de 30 à 60 minutes de marche rapide ou une course jusqu’au sommet. L’automne, le soleil se lève plus tard. Profites-en pour observer un magnifique levée de soleil!LE TERRAIN DE SOCCER OU DE FOOTBALL
J’adore m’entraîner à cet endroit pour le gazon synthétique ou naturel avec des distances (verges) bien définies, de 10 à 50. En plus d’être confortable pour s’entraîner au sol, on peut alterner course et marche à chaque verge.SUPER! MAIS APRÈS ÇA, JE MANGE QUOI?
Tous les entraîneurs seront d’accord : manger ses glucides avant ou après ses entraînements; c’est vraiment le meilleur moment!REPAS
Il faut combiner une source de glucides avec une de protéines. Si c’est l’heure de votre repas, profitez-en pour y ajouter une ½ tasse de quinoa, de patate douce, de riz sauvage ou de basmati. Vos muscles ont travaillé fort, c’est le moment de les nourrir de bons aliments santé!COLLATIONS
Il se peut que ce ne soit pas l’heure du repas; alors, prévoyez une collation qui se transporte bien, comme un mélange de noix et de fruits secs. Mes préférés sont définitivement les mélanges de la marque québécoise PRANA. Vous pouvez aussi opter pour des boules d’énergie faites maison, des barres biologiques ou un smoothie protéiné comme celui que l’on trouve au comptoir des collations du Rachelle Béry. Enfile donc tes souliers de sports, met un chandail à capuchon et va bouger dehors! Pour plus d’idées, suivez Stefani Derome ici : instagram.com/stefani_missfit/ Ayant tout pour elles, les légumineuses ne demandent qu’à être ajoutées à votre assiette! Elles sont économiques, nutritives, faibles en gras, riches en protéines et en fibres. De plus, elles sont écologiques, car leur culture pollue beaucoup moins que l’élevage animal. Vous pouvez trouver deux formes de légumineuses sur nos étalages : sous forme sèche, pouvant nécessiter un trempage avant l’utilisation ou en conserve, prêtes à être consommées. En cuisine, nous savons que les pois chiches sont davantage utilisés pour l’houmous et les pois jaunes pour la soupe, mais voici des idées nouvelles pour ajouter ces merveilles à votre assiette, et ce, de façon originale.À l’apéro
Pour faire changement des noix ou des croustilles, à l’apéro, préparez des pois chiches épicés. Pour ce faire, rincez et égouttez votre conserve de pois chiches, mélangez-les avec de l’huile et des épices (épices à steak, épices chili…), puis cuisez-les au four à 400 °F (200 °C) environ 50 minutes en les remuant fréquemment. Vous obtiendrez des pois chiches croustillants et savoureux!Potage onctueux
Plusieurs recettes de soupes repas sont faites avec des légumineuses, comme une soupe minestrone, mais vous pouvez aussi les ajouter à vos potages. Par exemple, remplacez les pommes de terre par des haricots blancs en plus d’ajouter des protéines et des fibres, la texture sera des plus onctueuses.Cuisinez le dahl indien
Le mot dahl signifie tout simplement lentilles ou préparation à base de lentilles. Il existe une multitude de recettes de dahl préparée avec du lait de coco et du cari. Il s’agit d’un repas simple et rapide à déguster avec des pains naans et du riz.Moitié viande, moitié légumineuses
Il est si facile de remplacer dans votre sauce à spaghetti ou encore dans votre pâté chinois votre viande hachée par des lentilles. Si vous êtes moins fervent des légumineuses, commencez par remplacer seulement la moitié de la quantité de viande par des lentilles, vous n’y verrez que du feu!En dessert
Des légumineuses dans les desserts? Eh bien oui! Elles passeront inaperçues et, en plus de diminuer la quantité de gras, elles vous permettront d’obtenir une belle texture tout en ajoutant des protéines et des fibres. Pour vous convaincre, essayez cette recette de carré au chocolat et aux pois chiches. Je parie que vos invités ne seront pas capables de deviner que leur dessert chocolaté contient des légumineuses. Autre truc, vous pouvez conserver le liquide de votre conserve de pois chiches pour l’utiliser comme blancs d’œufs pour faire des meringues. Sceptique? Essayez notre recette. La rentrée scolaire approchant à grands pas, je me fais demander par plusieurs mamans sur les réseaux sociaux ce que mes enfants mangent pendant la journée. Comme ma famille est végétalienne, je crois que les gens veulent de l’inspiration et souhaitent aussi s’assurer que leurs enfants ne manqueront de rien s’ils mangent végé. Avant de partager avec vous ce qu’est une journée typique côté repas pour mes enfants, il est important de souligner que, même si l’on adopte une alimentation saine, végé et bio, l’on doit supplémenter celle-ci de quelques vitamines. Mes enfants prennent quotidiennement des vitamines B12 et D, des probiotiques et une poudre de légumes verts de marque Samuraw. Ils complémentent leur alimentation et permettent d’éviter les carences. Pour ce qui est de leur menu quotidien d’une journée habituelle :Matin
- Smoothie (ils en boivent parfois jusqu’à deux tasses);
idée recette :
- 1 banane congelée
- 250 ml (1 tasse) d’épinards
- 15 ml (1 c. à table) de graines de chanvre
- 15 ml (1 c. à table) de beurre d’amande
- 250 ml (1 tasse) d’eau de coco
- 2 dattes
- Si ce n’est pas un smoothie, c’est soit un bol de gruau avec banane et petits fruits ou un bol de granola avec yogourt de noix de coco.
- Parfois, ma fille aime les rôties de pain au kamut avec beurre d’arachide et confiture de fraises maison.
Collations pendant le jour
- Fruits et légumes frais avec hoummous
- Barre de céréales maison
- Dattes
Dîner
- Assiette méli-melo
- Cubes de végépâté
- Brocoli à la vapeur saupoudré de levure alimentaire et d’huile d’olive
- Salade de légumineuses
- Quinoa ou riz
- Soupe minestrone avec pâtes sans gluten « gogo quinoa »
- Dessert : mon fils n’aime pas beaucoup les desserts, mais ma fille aime bien manger un petit quelque chose de sucré, soit un biscuit sans gluten au chocolat, encore de gogo quinoa.
Souper
Mes enfants aiment les légumes, mais comme beaucoup d’enfants, ils adorent les pâtes. Mon truc, c’est de rendre ce type de repas plus nutritif en ajoutant tout plein de bons légumes dans la sauce ou de faire des spaghetti de courgettes en spirales et de les ajouter au spaghetti de riz brun pour un peu plus de fraîcheur et de nutriments.- Spaghetti sauce tomates et légumes, servi avec concombres et avocats en tranches
- Pâté chinois végétalien
- Bol de buddha (base de quinoa, de sarrasin ou de riz avec beaucoup de légumes, du tofu et des légumineuses, servi avec une sauce à base de noix de cajou ou de levure alimentaire)
- Desserts : sorbet, crème glacée végétalienne ou une mini fondue au chocolat avec pleins de fruits frais
Légumes de mer
Comment ne pas être fasciné par ces végétaux aquatiques d’apparence gélatineuse qui se promènent ou s’ancrent dans toutes les eaux terrestres? Les algues font, en général, partie de la grande famille des légumes de par leurs utilisations culinaires et leurs richesses nutritionnelles. Sur environ 25 000 espèces, une cinquantaine est utilisée en cuisine.Physionomie
Leurs thalles, la partie comestible des algues, sont de formes variées selon la variété. Dépourvues de fleurs, de tiges et de racines, elles ont des couleurs différentes selon l’espèce : brun, vert, rouge et bleu-vert.Quelques variétés
Nous pouvons répartir les algues en 4 groupes principaux selon leur couleur. Dans les algues brunes, nous retrouvons entre autres la kombu, le wakamé et le varech. Parmi les algues vertes, notons par exemple la laitue de mer. On compte la mousse d’Irlande et la nori dans les algues rouges et, finalement, dans les algues bleu-vert on retrouve la spiruline.Aspect nutritif
Trésors nutritionnels, elles sont gorgées de minéraux et de vitamines. Elles contiennent des fibres et certaines variétés, des protéines. Les algues brunes contiennent des antioxydants comme le caroténoïde. Certaines variétés comme la kombu sont riches en iode, un nutriment essentiel au fonctionnement de la glande thyroïde. Par contre, il faut les consommer avec modération ou choisir des variétés contenant moins d’iode (comme la nori) pour les grands amateurs. Vous trouverez dans les algues rouges du fer et du magnésium.En cuisine
Les algues peuvent être consommées crues ou cuites et cuisinées d’une multitude de façons : grillées, frites ou marinées. Elles peuvent faire parties de tous les services, de l’entrée au dessert. Elles ajoutent un petit « oumf » aux soupes et aux salades tout en étant de très bons accompagnements aux poissons et aux légumes. Les algues sèches doivent être trempées avant utilisation, soit de 5 à 30 minutes, à l’exception de la nori et de la spiruline. Et nous pouvons récupérer l’eau de trempage pour en faire un délicieux bouillon. Elles peuvent également accélérer la cuisson des féculents et des légumineuses tout en les rendant plus digestes… on aime cela! En salade, en sandwich, en smoothie… les algues sont très polyvalentes et peuvent être ajoutées à pratiquement tous les plats… tentez l’expérience! L’équipes des nutritionnistes de Rachelle-Béry Considérés comme de l’alimentation crue, les smoothies ont bien des avantages à être consommés sur une base quotidienne. Aucune cuisson requise, ils sont rapides à préparer, nourrissants et composés essentiellement de fruits, légumes, noix, graines, lait de noix et super aliments. Voici 10 bonnes raisons d’ajouter un smoothie à votre rituel matinal. (suite…)Un peu d’histoire
Vedette culinaire ces dernières années, sa polyvalence, sa facilité d’utilisation et son apport nutritionnel en font un aliment à connaître et à intégrer à son alimentation.
D’origine mexicaine, elle est cultivée et utilisée comme aliment de base, entre autres, par les Aztèques. Elle refait surface au cours des années 1990 et suscite rapidement de l’intérêt pour sa richesse nutritionnelle.
Variétés
La graine de chia provient d’une plante de la même famille que la menthe et la sauge. Le plant peut atteindre 1,5 m de hauteur et les fleurs blanches et mauves qu’il produit fournissent quatre graines chacune. Très petites, la couleur varie du beige au brun très foncé, et elles sont respectivement appelées chia blanc et chia noir. Le chia noir est légèrement plus goûteux.
Aspect nutritif
Le chia est principalement connu pour sa haute teneur en fibres. Une portion de 11 g ou de 15 ml (1 c. à soupe) de chia contient 4 g de fibres, soit 15 % de l’apport quotidien recommandé en fibres par Santé Canada (équivalent à environ 2 tranches de pain de blé entier). Sa teneur en gras est majoritairement faite de bons gras, soit les polyinsaturés oméga-3. Elle contient également des protéines, du calcium, du fer et des antioxydants.
En cuisine
Utilisée sous forme moulue ou entière, sa consommation se fait principalement crue, mais elle peut être cuite sans perdre ses propriétés nutritives. Elle peut être intégrée facilement aux smoothies, aux yogourts, aux salades, aux céréales ou encore aux gâteaux et aux muffins. Substitut intéressant, 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia trempées dans 45 ml (3 c. à soupe) d’eau peut remplacer 1 œuf dans les recettes. Étant donné qu’elles gonflent dans les liquides, elles servent d’épaississant naturel et sont donc un atout pour préparer une confiture ou un pouding sans cuisson. Prenez le temps de rincer les graines de chia avant de les consommer pour enlever les impuretés.
Conservation
Le chia se conservent dans un contenant hermétique à l’abri de la lumière au réfrigérateur jusqu’à 2 ans sous la forme entière et 1 an sous la forme moulue. Elles peuvent être également conservées au congélateur.
Osez l’incorporer dans vos recettes préférées!
L’équipe des nutritionnistes de Rachelle-Béry
Sans cet aliment magique, celui que l’on saupoudre sur tous les plats comme de la poudre d’or, les recettes végétaliennes ne seraient plus les mêmes. Cet assaisonnement est un incontournable dans de nombreuses recettes. La levure alimentaire en flocons, au goût surprenant de noix, enrichit les sauces, les salades, les fauxmages, les craquelins … Si vous n’y avez jamais goûté, je prédis que vous allez en mettre partout.
Qu’est-ce que c’est au juste?
La levure alimentaire n’est pas la même chose que la levure active, soit la levure à pain. La levure alimentaire est une sorte de levure inactive, composée de champignons microscopiques. Les levures actives sont cultivées sur des sous-produits sucrés (comme la mélasse) qui sont chauffés à hautes températures pour les rendre inactives. Selon les milieux sur lesquels elles ont été cultivées, elles auront des goûts et des valeurs nutritives qui diffèrent. Les plus connues sont les levures de type Torula, Engevita et Red Star. De couleur jaune ou beige sous forme de flocons ou « paillettes », la levure est riche en vitamines B, entre autres la B6 et la fameuse B12, essentielle dans le cadre d’un régime alimentaire végétalien. Elle est aussi une bonne source de fibres et d’acides aminés. Sans gluten, sans cholestérol et sans graisses saturées, c’est un péché mignon dont vous pourrez abuser! Appelée « aliment de beauté » grâce aux nutriments qu’elle renferme, elle est aussi utilisée pour ses bienfaits pour les ongles, les cheveux et la peau, une autre bonne raison d’en abuser! Les femmes enceintes peuvent parfaitement consommer de la levure pendant leur grossesse, car les nutriments qu’elle contient (notamment de l’acide folique, aussi appelé B9) sont indispensables au bon développement du fœtus. La levure se conserve à température ambiante pendant plusieurs mois. Je vous conseille de l’essayer sur du maïs soufflé ou des pâtes de quinoa, dans vinaigrette ou simplement saupoudrée sur une salade.
Ma première fois
On n’oublie pas la première fois que l’on goûte à cette poudre d’or. Pour moi, c’était au restaurant végétalien Aux vivres, à Montréal, il y a environ 8 ans. Si vous êtes un adepte de ce resto, vous savez que je fais référence à leur célèbre sauce Dragon (celle servie avec un bol de riz brun, des betteraves, de la laitue, des radis daïkon, des carottes et pousses). À défaut de pouvoir y aller tous les jours, j’ai réussi à adapter la recette selon les ingrédients dans ma cuisine. Je la partage avec vous aujourd’hui!
Sauce Dragon maison
Rendement : Environ ¾ tasse
Préparation : 5 minutes
Cuisson : aucune
- 1 gousse d’ail émincée très finement
- 45 mL (3 cuillères à table de sirop d’érable
- 45 mL (3 c. à soupe) de Tamari
- 45 mL (3 c. à soupe) d’eau
- 90 mL (6 c. à soupe) d’huile de pépin de raisin
- 60 mL (1/4 de tasse) de levure alimentaire
Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à l’obtention d’une sauce onctueuse. Servir sur du quinoa, du riz, des légumes, une salade… sur à peu près tout! Elle se conserve une semaine au réfrigérateur.
Audrey Sckoropad
Les aliments fermentés sont de plus en plus populaires tant pour leurs qualités nutritionnelles que pour leurs saveurs délicieuses. On gagne à les ajouter dans nos assiettes. Malgré sa popularité grandissante, la fermentation n’est pas un nouveau procédé de fabrication. En effet, les aliments fermentés existent depuis des millénaires; le fromage et la bière que nous consommons depuis très longtemps en sont de bons exemples.
Qu’est-ce que la fermentation?
La fermentation est un processus par lequel les aliments se transforment sous l’action de micro-organismes tels que les levures, les moisissures ou les champignons. Pour être fermentescibles, c’est-à-dire qui peuvent fermenter, les aliments doivent contenir de l’eau et du sucre. Sous l’action des micro-organismes, les sucres se transforment soit en alcool, soit en acide; c’est ce qui procure les arômes caractéristiques des aliments fermentés. Lors de la fermentation, l’aliment voit son pH diminué, ce qui signifie qu’il devient plus acide. C’est d’ailleurs pour cette raison que les aliments fermentés ont une plus grande durée de vie.
Impact de la fermentation sur les qualités nutritionnelles
En plus de modifier la texture des aliments, la fermentation augmente la biodisponibilité des éléments nutritifs en produisant des enzymes; ce qui améliore la valeur nutritive. Les aliments fermentés contiennent également des probiotiques qui sont bénéfiques à nos systèmes digestif et immunitaire.
Tour d’horizon des aliments fermentés
Plusieurs nouveaux aliments fermentés font leur apparition dans nos épiceries. Voici quelques exemples d’aliments fermentés méconnus :
Kombucha
Cette boisson de plus en plus populaire est produite à partir de thé fermenté qui se décline en différentes saveurs. Il faut toutefois en boire avec modération, car certaines de ces boissons contiennent du sucre qui n’est pas transformé par la fermentation.
Kéfir
Le kéfir, originaire de Russie, est un lait fermenté légèrement pétillant qui contient des bactéries et des levures. On peut le boire comme du lait, l’ajouter à des céréales ou l’utiliser dans un smoothie. Il est offert nature ou aromatisé aux fruits, mais attention : ce dernier contient de 2 à 4 fois plus de sucres.
Kimchi
Il s’agit d’une choucroute coréenne, c’est-à-dire du chou fermenté agrémenté de piments forts. Il est également possible de trouver du kimchi à base de daikon ou d’aubergine.
Miso
Le miso est une pâte de soya à laquelle on a ajouté une céréale, du sel et un champignon pour permettre la fermentation. Il est idéal pour cuisiner des vinaigrettes et des bouillons, et il suffit d’une petite quantité pour ajouter une tonne de saveurs.
Tempeh
Le tempeh est un produit à base de fèves de soya auquel on ajoute un champignon pour produire la fermentation. Contrairement au tofu, sa texture n’est pas lisse (on peut distinguer les fèves de soya à l’intérieur) et son goût est également plus prononcé. Il est délicieux coupé en dés, poêlé et ajouté à un sauté asiatique. N’hésitez pas à essayer les aliments fermentés. Ils ajouteront couleur, saveur et plaisir dans votre assiette!
L’équipe des nutritionnistes de Rachelle-Béry
Je reviens tout juste d’un voyage dans le sud avec mon mari et mes deux jeunes enfants. Avant de partir, je me suis assurée de mettre dans mes bagages une petite trousse de produits essentiels au cas où j’en aurais besoin. On ne veut pas prendre de risques lorsqu’on voyage, surtout avec des enfants. Je suis bien heureuse de les avoir eus sous la main, même si je ne les ai pas vraiment utilisés. Bien sûr, afin d’éviter le plus possible de tomber malade en voyage, il faut s’assurer de fortifier son système immunitaire et digestif avant de partir. Les règles de santé classiques s’appliquent : bien dormir, manger des aliments frais non transformés et éviter de consommer du sucre raffiné et de l’alcool. Et lorsque vient le temps de voyager, voici cinq produits à ajouter à vos bagages :
1. Probiotiques
Vos alliés pour prévenir et pour éloigner les maladies gastro-intestinales surtout présentes lors des séjours dans les tropiques. Un microbiome équilibré saura vous protéger contre la tourista et autres malaises de ce genre. Je vous suggère de prendre des probiotiques avant de partir afin de donner une chance à votre flore intestinale de bien se préparer, et de continuer à les prendre une fois à destination afin de mieux vous protéger. Assurez-vous de choisir des probiotiques qui n’ont pas besoin de réfrigération pour que vous puissiez les apporter facilement avec vous!
2. Petite trousse homéopathique
Personnellement, je trouve fabuleux les remèdes homéopathiques. J’en utilise depuis plusieurs années déjà et j’en trimballe toujours quelques-uns avec moi, sinon j’apporte ma trousse au complet. Celle-ci contient plus de 40 remèdes, mais je dirais que ceux qui sont les plus essentiels sont : l’arnica, le Cantharis et la Belladonna. Ils ont été bien utiles et efficaces lors de notre voyage pour calmer les coups de soleil, pour soigner ma fille qui est tombée en pleine face ou pour soulager les piqûres d’insectes!
3. Argent colloïdal
Je l’achète en petit format liquide (vaporisateur). J’utilise de l’argent colloïdal sur de petites blessures pour aider la cicatrisation, pour soigner les infections des yeux, pour contrer un rhume et même pour renforcer le système immunitaire sur une base régulière en prenant quelques gouttes par jour par voie orale. Cet antiviral et antifongique peut venir en aide dans diverses situations.
4. Baume réparateur
Un baume naturel fait d’ingrédients végétaux et de plantes médicinales, c’est tellement pratique, surtout en voyage. Je l’utilise pour les coups de soleil, pour soulager les piqûres d’insectes et pour soigner les blessures mineures des enfants. Optez pour un baume qui contient de la mélaleuque, de la camomille et de la calendule.
5. Sachets de poudre de légumes verts
Si vous allez dans un tout-inclus, comme c’était le cas pour nous lors de notre voyage, il y a de bonnes chances que smoothies verts et jus énergisants ne fassent pas partie du menu quotidien. Afin de continuer à me nourrir au niveau cellulaire et faire le plein de chlorophylle, j’opte pour les sachets de légumes verts en poudre. Ça ne prend pas trop de place dans une valise et tout ce qu’on a à faire, c’est de mélanger le contenu du sachet dans un peu d’eau, et le tour est joué!
Bonnes vacances!
Audrey Sckoropad