Le temps où nous ne connaissions l’avocat que pour le guacamole est révolu. Maintenant, nous l’ajoutons à nos déjeuners, à nos smoothies et même à nos desserts. Découvrons les secrets de ce fruit à la peau rugueuse et au gros noyau.
Composition
L’avocat contient plusieurs vitamines, dont la vitamine K, et il est une très bonne source de fibres. C’est aussi le seul fruit qui contient des acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il permet d’ajouter couleur, variété et saveur à nos assiettes.
Mûrissement
L’avocat ne mûrit qu’une fois cueilli. De sa cueillette à son arrivée dans nos supermarchés, il est entreposé dans un endroit frais qui ne favorise pas son mûrissement : c’est pour cette raison qu’on trouve rarement des avocats prêts à être mangés dans les épiceries. Il faut donc acheter le fruit quelques jours avant de le consommer et le laisser mûrir sur le comptoir. Si on ne pense pas le consommer rapidement, il est conseillé de le faire d’abord mûrir sur le comptoir, et ensuite de le placer au réfrigérateur. De cette façon, il se conservera quelques jours et sa chair ne sera pas striée de brun, un phénomène causé par un entreposage à une température trop basse. Pour déterminer si votre avocat est mûr, prenez-le dans votre main et pressez-le légèrement : il devrait céder doucement sous la pression.
En cuisine
La façon la plus simple de parer l’avocat est de le couper en deux sur la longueur en contournant le noyau, puis de tourner en sens contraires les deux moitiés pour les séparer. Pour le dénoyauter, donnez un coup sec avec la lame du couteau sur le noyau et tournez le couteau dans le sens des aiguilles d’une montre. Le noyau se décollera de la chair et vous pourrez facilement le retirer. Ensuite, à l’aide d’une cuillère, retirez la chair de l’avocat, puis coupez-la de la façon désirée. L’avocat brunit rapidement lorsqu’il est exposé à l’air. La meilleure façon d’empêcher le brunissement est de l’enrober de jus de citron ou de lime. Ces jus sont acides et contiennent de l’acide ascorbique, deux propriétés qui contrent le brunissement.
Voici quelques idées pour cuisiner l’avocat :
Préparez un de ces fameux smoothies verts en mélangeant une banane, des épinards, de l’avocat et du jus de pomme. L’avocat donnera une texture onctueuse à votre smoothie. Au déjeuner, écrasez simplement de l’avocat sur une rôtie, puis déposez-y un œuf mollet. Facile et délicieux! Grâce à sa composition et à sa texture, l’avocat peut remplacer les matières grasses dans certaines recettes. Par exemple, on l’utilise parfois dans des desserts, comme dans notre recette de tarte aux pistaches, à l’avocat et au chocolat (à essayer absolument!).
Les aliments fermentés sont de plus en plus populaires tant pour leurs qualités nutritionnelles que pour leurs saveurs délicieuses. On gagne à les ajouter dans nos assiettes. Malgré sa popularité grandissante, la fermentation n’est pas un nouveau procédé de fabrication. En effet, les aliments fermentés existent depuis des millénaires; le fromage et la bière que nous consommons depuis très longtemps en sont de bons exemples.
Qu’est-ce que la fermentation?
La fermentation est un processus par lequel les aliments se transforment sous l’action de micro-organismes tels que les levures, les moisissures ou les champignons. Pour être fermentescibles, c’est-à-dire qui peuvent fermenter, les aliments doivent contenir de l’eau et du sucre. Sous l’action des micro-organismes, les sucres se transforment soit en alcool, soit en acide; c’est ce qui procure les arômes caractéristiques des aliments fermentés. Lors de la fermentation, l’aliment voit son pH diminué, ce qui signifie qu’il devient plus acide. C’est d’ailleurs pour cette raison que les aliments fermentés ont une plus grande durée de vie.
Impact de la fermentation sur les qualités nutritionnelles
En plus de modifier la texture des aliments, la fermentation augmente la biodisponibilité des éléments nutritifs en produisant des enzymes; ce qui améliore la valeur nutritive. Les aliments fermentés contiennent également des probiotiques qui sont bénéfiques à nos systèmes digestif et immunitaire.
Tour d’horizon des aliments fermentés
Plusieurs nouveaux aliments fermentés font leur apparition dans nos épiceries. Voici quelques exemples d’aliments fermentés méconnus :
Kombucha
Cette boisson de plus en plus populaire est produite à partir de thé fermenté qui se décline en différentes saveurs. Il faut toutefois en boire avec modération, car certaines de ces boissons contiennent du sucre qui n’est pas transformé par la fermentation.
Kéfir
Le kéfir, originaire de Russie, est un lait fermenté légèrement pétillant qui contient des bactéries et des levures. On peut le boire comme du lait, l’ajouter à des céréales ou l’utiliser dans un smoothie. Il est offert nature ou aromatisé aux fruits, mais attention : ce dernier contient de 2 à 4 fois plus de sucres.
Kimchi
Il s’agit d’une choucroute coréenne, c’est-à-dire du chou fermenté agrémenté de piments forts. Il est également possible de trouver du kimchi à base de daikon ou d’aubergine.
Miso
Le miso est une pâte de soya à laquelle on a ajouté une céréale, du sel et un champignon pour permettre la fermentation. Il est idéal pour cuisiner des vinaigrettes et des bouillons, et il suffit d’une petite quantité pour ajouter une tonne de saveurs.
Tempeh
Le tempeh est un produit à base de fèves de soya auquel on ajoute un champignon pour produire la fermentation. Contrairement au tofu, sa texture n’est pas lisse (on peut distinguer les fèves de soya à l’intérieur) et son goût est également plus prononcé. Il est délicieux coupé en dés, poêlé et ajouté à un sauté asiatique. N’hésitez pas à essayer les aliments fermentés. Ils ajouteront couleur, saveur et plaisir dans votre assiette!
L’équipe des nutritionnistes de Rachelle-Béry
La spiruline n’est pas un aliment qui vient tout juste d’être découvert. Déjà au 16e siècle, elle faisait partie de l’alimentation des Aztèques. C’est toutefois en 1970 qu’elle fait son apparition comme supplément alimentaire dans les pays industrialisés. Décortiquons ses différentes caractéristiques afin de pouvoir mieux l’intégrer à notre alimentation.
La spiruline est une algue bleu-vert comestible de la famille des cyanobactéries, la même famille d’algue que l’on trouve dans certains lacs au Québec. Tout d’abord cultivée en Californie et à Hawaï, elle est maintenant présente un peu partout sur le globe. Dans la section des suppléments, elle se vend déshydratée sous forme de poudre ou encore en gélules.
Sa valeur nutritive
Cette algue contient un peu plus de 55 % de protéines, c’est-à-dire 3 g de protéines par 5 g de spiruline en poudre. Sa grande concentration en protéines peut sembler impressionnante. Il faut toutefois garder en tête que nous consommons en moyenne quotidiennement 50 g de protéines, ce qui remet son apport en perspective.
Pour ce qui est du fer, nous trouvons 1,4 mg de fer dans 5 g de spiruline en poudre, ce qui lui permet de se qualifier comme étant une source de fer, car une portion (5 g) comble 10 % de l’apport quotidien recommandé en fer.
En ce qui a trait aux multiples vertus curatives qui lui sont souvent attribuées, davantage d’études sont nécessaires afin d’en valider la véracité.
En cuisine
La spiruline déshydratée vendue en poudre s’ajoute facilement aux recettes. Que ce soit dans un smoothie ou dans une préparation pour crêpes, la spiruline ajoutera des protéines à votre recette ainsi qu’une belle couleur verte.
Grossesse et spiruline
Certaines femmes enceintes pourraient être tentées de consommer de la spiruline comme supplément pendant leur grossesse. Santé Canada recommande toutefois aux femmes enceintes qui souhaiteraient le faire d’en discuter avec leur médecin au préalable.
Références
Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. 2015.
https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/report-rapport.do