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1) Pour les soirs pressés ou les grands festins, il faut toujours avoir une bonne base sous la main. En tout temps, soyez en mesure de satisfaire votre appétit avec des « aliments dépanneurs » nutritifs. Dans le garde-manger
  • Épices
  • Vinaigres et huiles végétales
  • Farine de blé entier, son de blé ou d’avoine et flocons d’avoine instantanés
  • Pâtes sèches, couscous de blé entier, riz brun, quinoa et boulgour
  • Légumineuses en conserve Thon et saumon en conserve (dans l’eau)
  • Fruits en conserve et compotes de fruits (dans de l’eau ou dans leur jus, sans sucre ajouté)
  • Fruits séchés (sans sucre ajouté)
  • Légumes et tomates en conserve (moins de 240 mg de sodium par portion de 125 ml)
Au congélateur
  • Filets de poisson et fruits de mer surgelés
  • Fruits et légumes surgelés
  • Noix variées surgelées
  • Diverses coupes de viandes maigres (portions individuelles)
Au réfrigérateur
  • Œufs
  • Lait
  • Yogourt grec nature
  • Condiments (moutardes, mayonnaises)
  • Fruits et légumes frais ayant une bonne capacité de conservation (carottes, pommes et autres)
  • Citron, lime et concombre
Ils donneront une saveur rafraîchissante à votre eau pour remplacer les jus et les boissons 2) Une fois lancé, mieux vaut doubler! Une solution gagnante pour rentabiliser votre temps passé à préparer le souper : cuisinez en double et offrez à toute la maisonnée un lunch maison le lendemain! Pour ceux et celles qui redoutent la monotonie, vous pouvez aussi surgeler les restes en portions individuelles, à consommer quand bon vous semble. Aussi, au retour de l’épicerie, nettoyez, parez et coupez les fruits et les légumes que vous consommerez rapidement. Ils seront ainsi tous beaux et tous prêts pour vos fringales inattendues ou pour les soirs où le temps pour la cuisine élaborée vous manque. Aucune perte! Si vous ne les mangez pas, ils vous feront d’excellentes réserves congelées. 3) Le secret : la planification!
  • Prenez un moment dans votre semaine pour planifier vos repas et faites votre liste d’épicerie et vos courses à l’avance (cela vous évitera de courir à l’épicerie en finissant de travailler). Vous pouvez même consulter la circulaire lors de votre planification : cela vous permettra de faire des économies.
  • La fin de semaine, vous pouvez même préparer certains repas ou alors faire votre mise en place comme couper vos légumes ou faire mariner votre viande. Vous gagnerez ainsi du temps les soirs de semaine.
4) Cuisinez et variez les aliments.
  • Variez vos fruits et légumes : ils ajouteront couleurs et variété à votre menu. Lorsque cela est possible, conservez leur pelure, car elle renferme des fibres, des vitamines et minéraux qu’on ne veut pas jeter à la poubelle.
  • Variez vos sources de protéines et consommez des substituts de viandes telles les légumineuses, des noix et des œufs.
  • Ajoutez de la variété en intégrant au moins deux fois par semaine des poissons ou des fruits de mer à votre menu.
5) Muffins et gâteaux? Cuisinez-les à la maison.
  • Vous pouvez facilement remplacer la moitié du volume des matières grasses (huile, beurre) par une purée de fruits. Par exemple, remplacez le beurre par une compote de pommes sans sucre, des bananes écrasées ou de la purée de citrouille.
  • Vous pouvez facilement réduire de moitié la teneur en sucre raffiné de vos recettes sans aucune substitution.
  • Dans toutes vos recettes, ajoutez à votre goût fruits séchés et noix. Vous pouvez également ajouter des fruits frais ou congelés en ne changeant rien ou en réduisant un peu les matières liquides (eau et lait).
  • Vous pouvez aussi remplacer la moitié des farines blanchies par de la farine de blé entier sans modifier le résultat final de la recette.
Finalement, gardez en tête deux principes incontournables de la saine alimentation :
  •  jouez la carte de la variété;
  •  les aliments les moins transformés seront vos meilleurs alliés.
Les trésors de la nature sont nombreux et nous commençons à peine à en découvrir les secrets. Certains aliments peuvent facilement s’intégrer à votre alimentation afin d’ajouter couleur et saveur. Voici un aperçu de certains aliments encore méconnus.

Lucuma

Fruit d’Amérique du Sud anciennement appelé « l’or des Incas », le lucuma ressemble à un avocat avec la chair d’une orange et son goût rappelle celui de la papaye et de la patate douce. Il est difficile de retrouver le fruit au Québec. Par contre, vous pouvez retrouver du lucuma déshydraté en poudre sur nos étalages. Le lucuma en poudre s’ajoute facilement aux gruaux, yogourts et smoothies. Il peut également remplacer les œufs dans une recette : 20 g de poudre équivalent à un œuf. Il agit également comme émulsifiant, c’est-à-dire qu’il permet de mélanger l’eau et l’huile ensemble. Il peut donc également remplacer les œufs dans une mayonnaise.

Pollen

Le pollen ne sert pas seulement à nous faire couler du nez pendant la saison des allergies, il peut également se mettre dans nos assiettes. Le pollen est en fait la semence mâle produite par les fleurs. Les abeilles récoltent ce pollen et le ramènent à la ruche, elles l’utiliseront ensuite pour produire du miel. Le pollen renferme des nutriments ainsi que des antioxydants. Les gens qui souffrent d’allergies saisonnières ou qui sont allergiques aux abeilles ou aux produits d’abeilles seraient toutefois à risque de faire une réaction allergique s’ils en consomment. Le pollen est également à éviter chez les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que chez les enfants et les personnes âgées.

Le mesquite

La poudre de mesquite provient des gousses des arbres du même nom qui sont séchées et mises en poudre. Il possède une saveur sucrée rappelant la noisette et le caramel. Il peut agir à titre d’édulcorant naturel et il peut donc remplacer le sucre dans votre café, votre smoothie, votre thé et même votre gruau. Fait intéressant : le bois de cet arbre est également utilisé comme charbon dans les barbecues et les fumoirs.

Spiruline

 Déjà consommée au 16e siècle par les Aztèques, la spiruline est une algue bleu-vert comestible. Vous pouvez la retrouver au rayon des suppléments alimentaires sous forme déshydratée, en poudre ou en gélules. La spiruline fournit 3 g de protéines par 5 g de spiruline en poudre. Elle s’ajoute facilement à des smoothies ou à votre mélange de crêpe et elle apportera protéines et couleur à vos recettes. Pour en apprendre davantage sur la spiruline, consulter notre article dédié exclusivement à cette algue. https://wp-staging.rachellebery.ca/la-spiruline/ La saison des tourtières et des gâteaux aux fruits est déjà terminée! Pour certains, la période des fêtes se termine avec un brin de nostalgie et pour d’autres, c’est enfin le retour au calme et à la routine. Après quelques semaines à enchaîner les soirées entre amis et les « partys » de famille, c’est le moment de retourner au travail ou à l’école. Qui dit retour, dit boîtes à lunch, épicerie, préparation de repas, etc. Voici nos meilleurs trucs pour vous simplifier le retour à la routine :
  • Planifier votre menu de la semaine avant votre visite à l’épicerie. De cette façon, vous éviterez les allers-retours multiples à l’épicerie en pleine semaine.
  • Attribuez des tâches à tous les membres de la famille.
  • Lorsque vous cuisinez un repas, faites la recette en double ou même en triple! Tant qu’à cuisiner et à salir de la vaisselle, arrangez-vous pour en avoir des restants que vous pourrez congeler ou consommer en lunchs.
  • Faites cuire une grosse portion de grains céréaliers en début de semaine : quinoa, orzo, orge, riz, etc. Vous pourrez en faire réchauffer comme accompagnement d’une pièce de viande ou en ajouter à une salade pour en faire un plat plus consistant.
  • Faites cuire des œufs cuits durs en début de semaine. Vous aurez de quoi faire des sandwichs de dernière minute ou ils pourront ajouter une bonne dose de protéines à une salade-repas improvisée.
  • Ayez toujours quelques sortes de pains au congélateur : pain tranché, bagel, tortillas. Vous ne vous ferez pas prendre le matin même, sans pain pour vos « toasts ». De plus, vous aurez toujours quelque chose sous la main pour faire un sandwich.
  • Lavez et précoupez vos fruits et légumes dès votre arrivée de l’épicerie. Ils seront beaucoup plus alléchants et plus rapides à consommer. Ils feront des collations parfaites.
  • De temps en temps, prenez quelques heures pour préparer des plats cuisinés à congeler. Ils vous sauveront la vie lors de journées où vous arrivez tard et que vous n’avez rien prévu.
  • Pensez à la mijoteuse! Vous aurez un repas tout prêt à votre retour.
  • N’hésitez pas à vous tourner vers des produits semi-préparés : carottes prérâpées, laitue prélavée, fruits coupés, viandes marinées, fromage prérâpé, poulet rôti, etc. Parfois, l’économie de temps que vous sauvez avec ces produits vaut vraiment les quelques dollars supplémentaires.
  • Ayez toujours quelques conserves de légumineuses dans votre garde-manger. Elles sont économiques et surtout très pratiques. Ajoutez-les à votre sauté « vide-frigo » ou à une soupe-repas.
Et vous, quels sont vos meilleurs trucs? L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry

À la conquête de l’érable

Qui dit mars, dit saison sucrée : la saison de l’érable. Vous aimez déguster le sirop d’érable sous toutes ses formes, mais connaissez-vous bien ce produit si délicieux?

Classification du sirop d’érable

Saviez-vous qu’il faut 40 L d’eau d’érable pour obtenir 1 L de sirop d’érable? Pour faire du sirop, il faut chauffer l’eau d’érable afin de faire évaporer l’eau et ainsi concentrer le sucre. La couleur et le goût du sirop d’érable varient au cours de la saison passant du pâle au foncé et d’un goût délicat à un goût prononcé. Depuis le 12 décembre 2014, une nouvelle classification du sirop d’érable a été établie. L’ancienne et la nouvelle classification utilisent la transmission de la lumière pour déterminer la catégorie à laquelle le sirop appartient. La nouveauté? Le goût entre maintenant en compte dans la catégorisation. Voici donc ce que vous pourrez maintenant retrouver sur les conserves de sirop :
  • Doré, goût délicat
  • Ambré, goût riche
  • Foncé, goût robuste
  • Très foncé, goût prononcé
La nouvelle classification permet de choisir le meilleur sirop selon vos goûts et l’utilisation que vous en ferez. Par exemple, pour cuisiner, il est préférable d’opter pour un sirop plus foncé, car il donnera davantage de goût à votre recette.

Les produits de l’érable

Qu’est-ce que le beurre d’érable, la tire et le sucre d’érable ont en commun? Ils sont tous faits à 100 % de sirop d’érable! Vous vous demandez peut-être comment du sirop d’érable peut avoir des textures aussi différentes à lui seul. Le secret demeure dans la température à laquelle il est chauffé. Beurre d’érable Malgré le nom de « beurre », le beurre d’érable ne contient aucun beurre. Il ne s’agit en fait que de sirop d’érable chauffé à 112 °C (234 °F), refroidi et ensuite fouetté au batteur électrique. Le respect des températures permet d’obtenir cette texture si onctueuse qui rappelle le beurre. Tire Si vous désirez transformer votre maison en cabane à sucre et faire votre tire, vous n’avez qu’à faire bouillir dans une casserole du sirop d’érable jusqu’à ce qu’un thermomètre à bonbon indique 114 °C (237 °F). Versez ensuite, à l’aide d’une cuillère en métal, le sirop sur un plat de neige bien tassée, puis dégustez! Sucre d’érable Pour obtenir du sucre d’érable, il faut amener le sirop a une température encore plus élevée, soit 124 °C (256 °F). Cela permet une évaporation de l’eau et une cristallisation du sucre. Vous pouvez également retrouver des flocons d’érable; ils sont idéals pour ajouter une touche de croquant à votre yogourt.

Meilleur pour la santé que le sucre?

Le sirop d’érable est un sucre qui n’a pas été raffiné, c’est pour cette raison qu’il contient plusieurs minéraux tels que le fer et le zinc. Attention toutefois! Il faudrait en consommer de grande quantité pour en tirer des bénéfices. Si vous optez pour le sirop d’érable, consommez-le plutôt pour son goût sublime que pour ses attributs nutritionnels.

Conservation

Si comme moi, au printemps, vous faites vos réserves de sirop d’érable pour l’année, il est préférable de placer vos conserves de sirop au congélateur pour garder toute la saveur.

En cuisine?

Savez-vous que vous pouvez remplacer le sucre d’une recette par du sirop d’érable? Le sucre et le sirop d’érable ont un goût tout aussi sucré, il est donc possible de les substituer en volume égal. La seule différence est la quantité de liquide qu’apporte le sirop d’érable par rapport au sucre. Il faut donc diminuer la quantité de liquide, le plus souvent de lait, de notre recette si nous substituons le sucre par le sirop. Voici un petit tableau pour vous aider à adapter vos recettes.
Volume de sucre Volume de sirop d’érable Quantité de liquide à retirer de la recette
250 ml (1 tasse) 250 ml (1 tasse) 60 ml (¼ tasse)
Vous pourriez également remplacer le sucre par le sucre d’érable sans diminuer la quantité de liquide de la recette. Par contre, le sucre d’érable est plus dispendieux, nous vous conseillons donc d’utiliser du sirop. Que cuisinerez-vous avec l’érable pour célébrer ce trésor de notre terroir?

Résolution : Manger des collations saines et vitaminées

Pas de surprise ici : il est beaucoup plus facile de consommer des fruits et légumes frais l’été en dégustant une salade sur la terrasse, un verre de vino à la main. Mais quand l’hiver pointe à l’horizon et que le froid cogne à nos portes, on a envie de repas réconfortants… mais parfois un peu moins sains! Pas de panique, il est tout aussi possible de consommer de bonnes sources de vitamines et minéraux l’hiver en s’assurant d’inclure dans nos repas et collations des fruits et légumes en quantités adéquates. Rachelle Béry a ce qu’il vous faut pour que vous réussissiez haut la main votre résolution!

Les smoothies Rachelle Béry sont fraîchement préparés en magasin et contiennent plein de bons fruits et légumes. Ils sont offerts en 4 délicieuses saveurs :

  • Kiwi, kale, bleuet et lait d’amande (végane)
  • Framboise, lait d’amande et bananes (végane)
  • Mangue, ananas, banane et layt d’or (végane)
  • Épinard, orange et yogourt

Une dose de vitamines sur le pouce!

Résolution : Manger moins de viande

Envie d’un peu de changement et d’un coup de main pour consommer moins de viande?

Les salades Rachelle Béry sont fraîchement préparées sur place avec beaucoup d’amour et sont offertes en différentes saveurs.

Encore plus d’options? Les bols d’énergie Rachelle Béry (aussi appelés poke bowl) offrent une bonne dose de fruits et légumes couronnée d’une protéine au choix entre du saumon, des crevettes ou du tofu. Vous pouvez également choisir la version végé. Vivent les légumes!

Résolution : Consommer moins de sucre raffiné

La purée de dattes de Madame Labriski est le produit par excellence lorsqu’on veut cuisiner des collations ou desserts, mais qu’on a deux minutes top chrono pour tout faire. Déjà prête à l’emploi avec son bouchon refermable, vous allez pouvoir l’intégrer rapidement à vos réalisations culinaires. Sans noix, sans produits laitiers, sans sucre ajouté et végane (oui, oui!), la purée de dattes de Madame Labriski est aussi offerte aux saveurs de chocolat, de vanille et de caramel. Elle est en vente exclusivement chez Rachelle Béry. Vous verrez : l’essayer, c’est l’adopter!

Résolution : Adopter des habitudes plus écologiques et naturelles

Parmi les incontournables de votre routine matinale, il y a bien sûr (et on l’espère!) l’application de votre déodorant ou antiperspirant. Peut-être avez-vous commencé à regarder ce qui le compose. Scoop! La plupart des ingrédients des produits de grandes marques vendues en magasin contiennent entre autres des sels d’aluminium et des parabènes, des ingrédients néfastes qui n’ont pas bonne réputation. Bonne nouvelle, plusieurs solutions dites naturelles sont maintenant disponibles, dont la marque de déodorant naturel Routine, qui s’est donnée pour mission de vous proposer des produits qui prendront soin de vos aisselles. Leur devise : « Ce que vous appliquez sur votre corps ira aussi dans votre corps ». Pas de doute que les ingrédients de votre nouveau déo vous plairont!

Les produits sont offerts sous forme de crème et s’appliquent facilement avec les doigts. Ils sont disponibles en pots ou en mini pots (c’est parfait pour en faire l’essai). Ils sont aussi offerts avec différents ingrédients de bases (argile, cire d’abeille, charbon, etc.) et en plusieurs odeurs qui plairont autant à Madame qu’à Monsieur. Il existe une option végane et une option qui contient moins de bicarbonate de soude pour les peaux sensibles. Le petit plus? C’est une compagnie canadienne!

Les produits Abeego font la une depuis quelque temps, et à juste titre! Ce sont des pellicules faites à base de cire d’abeille, d’huile de jojoba biologique et de résine d’arbre qui ont été créées dans le but d’éliminer le plastique jetable que vous utilisez pour emballer vos aliments et couvrir vos plats. Les pellicules Abeego sont géniales pour conserver vos herbes fraîches, vos fruits et légumes et vos fromages. Ces pellicules sont entièrement naturelles, lavables, compostables, réutilisables et surtout durables! Il n’y a aucune raison de s’en passer. Elles sont offertes chez Rachelle Béry en plusieurs formats.

En véritable cuisinomane, j’adore explorer les différentes tendances culinaires et goûter à de nouveaux aliments. Que l’on soit omnivore, flexitarien, végétarien ou végétalien, ou que l’on soit tout simplement passionné de « bouffe », essayer de nouveaux ingrédients est toujours enrichissant et excitant! L’alimentation végétalienne est de plus en plus populaire et plusieurs nouveaux produits font leur apparition sur nos tablettes. Avec le temps, j’ai rempli mon garde-manger et mon réfrigérateur de ces produits et je les ai intégré à mon mode de vie ! Voici un tour d’horizon des mes produits coups de cœur qui me permettent plus facilement d’inviter le monde végétal à ma table. Nº 1 : Le traditionnel bloc de tofu (petite mention spéciale : le tofu fumé!) Économique, polyvalent et pratique, le tofu figure sur ma liste d’épicerie hebdomadaire. J’en ai toujours un (ou même 2!) dans mon réfrigérateur. Mon dada : le tofu fumé. Il est prêt à l’emploi, je l’utilise cru dans mes sandwichs ou mes salades, ou encore, je l’utilise pour remplacer le bacon, les lardons ou le Gouda fumé dans mes recettes « végétalisées ». N 2 : La levure alimentaire C’est l’ingrédient vedette pour donner un goût fromagé à vos recettes. Je l’utilise dans mes hummus, mes vinaigrettes, mes sauces crémeuses traditionnellement fromagées ou je la saupoudre sur le maïs soufflé et les pâtes. On y retrouve 2g de protéines pour 5 g (soit 15 ml ou 1 c. à soupe) et elle est une excellente source de vitamine B12, une vitamine exclusivement présente dans le règne animal ou dans les produits enrichis. Le produit doit donc en être enrichi; vérifiez la liste des ingrédients et non le tableau de valeur nutritive. La vitamine B12 peut y apparaître sous le terme « cyanocobalamine ». Nº 3 : Les beurres de noix de toutes sortes! Le beurre d’arachides, c’est bon, mais quelle tristesse de s’y restreindre. Le monde des oléagineux nous offre une foule de possibilités. Beurre d’amandes, beurre de graines de citrouille, beurre de noix de cajou… chaque variété offre sa palette de saveurs distinctives et son profil nutritionnel bien à elle. J’adore particulièrement le tahini (beurre de graines de sésame) que j’ajoute dans mes vinaigrettes, mes sauces à burgers ou sandwichs, ainsi qu’à mes légumes grillés avec une petite touche de sauce soya. Nº 4 : Le fruit du jacquier (ou jackfruit) Le petit nouveau qui vient faire compétition au porc effiloché! Il n’est pas comparable à la viande pour son apport en protéines, mais il peut parfois être une belle solution de remplacement pour reproduire la texture de la viande effilochée dans certaines recettes. Quoique rare, le fruit entier est en vente dans certaines épiceries asiatiques, mais le décortiquer et l’apprêter est laborieux. Je vous conseille donc de vous le procurer en saumure chez Rachelle Béry, nature ou assaisonné. Nº 5 : Le tempeh Pas encore aussi populaire que les dernières tendances à l’aura santé, comme le chou frisé, le tofu et le quinoa, le tempeh gagne à avoir sa place dans nos assiettes! Il s’utilise comme le tofu ferme, mais il se distingue de celui-ci par sa grande biodisponibilité en plusieurs éléments nutritifs et par son apport en fibres. On peut entre autres le faire revenir à la poêle et l’ajouter aux sautés de légumes, mais il est particulièrement bon mariné et grillé, puis ajouté aux burgers végé! Nº 6 : Les lentilles De Puy Je suis une vraie « fan » des légumineuses en général. Par contre, ces petites billes brunes encore méconnues sont délicieuses et, à mon avis, sous-utilisées par rapport aux autres légumineuses. Nº 7 : Les faux-mages (produits chouchous : les fauxmages Zengarry) Qu’ils soient à base de tofu, de noix de cajou, d’amandes, de lait de soya (et j’en passe!), il existe une panoplie de produits ingénieux pour remplacer le fromage traditionnel. On retrouve une large gamme de fauxmages sur le marché : en meule, en buchette, en tartinade, assaisonné, dur, crémeux, en tranches, râpé, à gratiner, etc. Par contre, j’ai un coup de cœur pour la marque Zengarry, qui propose des fauxmages à base de noix de cajou tout simplement délicieux! Nº 8 : Les graines de lin Pas étonnant que les graines de lin se retrouvent sur ma liste d’ingrédients coups de cœur! Elles ont tout pour elles! Riches en fibres et en oméga-3 d’origine végétale, elles doivent être moulues pour que nous puissions en assimiler les nutriments. Elles remplacent l’effet liant des œufs dans les recettes végétaliennes (15 ml [1 c. soupe] de graines moulues + 45 ml [3 c. soupe] d’eau = 1 œuf). D’un point de vue nutritionnel, la graine de lin ressemble beaucoup à la graine de chia. Par contre, la graine de lin est cultivée localement! Nº 9 : Les « fausses saucisses » Gusta et Field Roast Je ne suis normalement pas adepte des produits transformés de ce genre, mais ceux-ci sont particulièrement intéressants pour leur côté pratique et leur liste d’ingrédients épurée. Ces produits peuvent aussi être utiles pour les personnes qui transitent tranquillement vers une alimentation végétalienne. Nº 10 : La boisson de soya enrichie Plus particulièrement en version nature non sucrée, j’en ai toujours au réfrigérateur ou en réserve dans le garde-manger (carton aseptique). La boisson de soya enrichie contient généralement la même quantité de protéines, de calcium et de vitamine D que le lait de vache. Elle offre donc une option qui se compare tout à fait au lait traditionnel. J’espère que cette liste vous donnera envie d’intégrer davantage le monde végétal à votre table. Avec l’intérêt grandissant de la population envers un mode de vie végétalien, je suis convaincue que si notre corps, la planète et les animaux pouvaient parler, je crois que l’on entendrait un gros « merci » dit en chœur! L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry Ces cinq dernières années, mon corps a soit porté la vie, soit allaité un enfant. Le corps est fait fort et me fascine constamment. Cela étant dit, si vous êtes nouvellement maman ou si vous allaitez votre enfant, vous devez vous assurer de manger sainement et d’ajouter à votre régime alimentaire quelques suppléments de manière à le complémenter pour vous assurer que vous n’aurez pas de carences. Vous commencez le 4ie trimestre, il est donc normal que l’attention et les soins soient plus axés sur bébé; mais n’oubliez pas que votre corps a vécu de grandes transformations et doit guérir. Voici ce que je prends quotidiennement pour assurer mon bien-être :
  1. Vitamine Bébé & Moi de la compagnie MegaFood. Un produit fait d’aliments complets de source végétale. Super pendant la grossesse ainsi qu’après pour les mères qui allaitent.
  2. B12 en vaporisateur de la compagnie Garden of Life. Surtout si vous êtes végétalienne, il est primordial de prendre des suppléments, car la vitamine B12 ne se trouve pas dans les aliments. Il s’agit plutôt d’une forme de micro-organisme qui vit dans la terre et qui était auparavant trouvée dans les produits de l’agriculture; aujourd’hui, les terres sont dénaturées et elles n’en contiennent plus. De plus, il ne faut pas se fier à la vitamine B12 ajoutée aux laits végétaux : ce n’est pas la meilleure source et ce n’est pas adéquat. Pour votre nouveau-né, ne vous inquiétez pas, il aura sa dose  par l’intermédiaire de votre lait.
  3. Vitamine D3. Dans un monde idéal, on aurait la chance de vivre au soleil 365 jours par année, mais ce n’est pas notre réalité. Il va sans dire que nous ne sommes pas assez exposés à la vitamine D naturelle durant la majorité des mois de l’hiver. Je prends 1000 UI sous forme de vaporisateur (Garden of Life). Ce produit, dérivé du lichen, est 100 % végétalien.
  4. Tisane de framboisier. Celle-ci est souvent recommandée pour atténuer les règles trop abondantes ou pour favoriser la fertilité, mais on oublie de mentionner qu’elle est super nourrissante et qu’elle renforce l’utérus post-accouchement. Servie chaude ou glacée, elle a bon goût.
  5. Une bonne digestion et une élimination régulière sont importantes et sont à la base d’une bonne santé, peu importe votre âge. Sans oublier que si vous allaitez et que votre bébé a des coliques, les probiotiques peuvent l’aider. Mon garçon en a eu un peu et lorsque j’augmentais ma consommation de probiotiques, cela l’aidait beaucoup!
  6. DHA (omégas). Comme la réserve se fait basse à la suite de l’accouchement (car la majorité est transférée au lait maternel), je m’assure de manger divers aliments sources d’omégas, comme le lin et les graines de chia, mais je prends également une source de DHA en supplément, extraite d’algues.
Voilà ce que je prends quotidiennement! Une autre fois, je vous informerez des suppléments pour bambins! Santé à vous, les « super mamans »! Audrey Sckoropad En tant que grande passionnée des voyages, j’aime découvrir de nouvelles recettes et retrouver l’esprit de mes vacances dans ma façon d’apprêter mes plats lorsque je reviens au Québec. Un moyen simple et peu coûteux de donner une nouvelle identité à un plat est l’utilisation d’épices, d’herbes et d’aromates. Épices, aromates ou condiments? Pas facile de se retrouver entre les différentes définitions existantes! De façon générale, les épices et les aromates sont d’origine végétale. Si les épices sont souvent transformées (par le séchage ou la fermentation, notamment), les aromates sont plutôt ajoutés tels quels aux préparations. Les épices ont donc un goût plus affirmé, plus relevé que les aromates. Les condiments, quant à eux, accompagnent les plats et sont préparés dans ce but : moutarde, ketchup, sel de table, etc. Les épices et aromates sont présents depuis des millénaires dans la cuisine de plusieurs pays et leur mariage peut créer une véritable explosion de saveurs en bouche. Dès l’Antiquité, des convois de caravanes chargées d’épices empruntaient la Route de la soie pour livrer ces produits exotiques en Occident. C’est donc dire que l’intérêt pour ces rehausseurs de goût ne date pas d’hier! On connaît les épices, aromates et condiments classiques (sel, poivre, persil, etc.), mais on gagne à sortir des sentiers battus et à essayer des épices et des aromates moins connus. Voici cinq coups de cœur : Graines de fenouil : En Italie, le fenouil était la nourriture des dieux, elle éloignait les démons et les mauvais esprits. Le petit goût anisé des graines de fenouil donne une touche exotique aux plats de légumes, et elles sont souvent utilisées pour parfumer les marinades et les chaudrées de poissons et de fruits de mer. Elles rehaussent aussi la saveur des pains et des craquelins maison. Essayez-les en infusion : vous serez charmés, je vous le garantis! Poivre rose : Le poivre rose n’est pas un vrai poivre. C’est plutôt une baie cultivée à la Réunion, à Madagascar et au Pérou. Cette baie a un goût un peu sucré et très aromatique, moins piquant que le poivre noir. S’il est souvent utilisé pour parfumer des poissons ou des haricots verts, il vous surprendra dans une salade de fraises, une crêpe au fromage de chèvre ou un dessert au chocolat noir. Garam masala : Le garam masala est en fait un mélange d’épices. Il est très populaire dans la cuisine indienne et signifie d’ailleurs « mélange » en hindi. Les proportions varient selon la personne qui fait le mélange, mais on retrouve presque toujours de la poudre de cumin, de la cardamome, de la muscade, de la cannelle, du clou de girofle et du poivre. On l’utilise pour assaisonner les viandes et le riz, ou pour parfumer les plats de légumes. La citronnelle : La citronnelle est une plante herbacée très utilisée dans la cuisine du sud-est de l’Asie. Elle se marie très bien avec le gingembre, le piment et la noix de coco. Ses feuilles séchées peuvent aromatiser des marinades, comme c’est souvent le cas dans la cuisine indonésienne et chinoise. Le centre de sa tige est ajouté aux soupes thaïes et vietnamiennes et aux sautés, mais de plus en plus de mixologues s’en servent pour créer des cocktails surprenants, avec du litchi ou de la menthe. Les baies de genièvre : Incontournables de la choucroute alsacienne et des marinades, les baies de genièvre séchées se marient bien aux poissons grâce à leur goût acidulé et sucré. Concassées et ajoutées à une sauce au vin rouge, elles transformeront votre traditionnel rôti de palette et vos braisés! Les épices, les herbes et les aromates ne doivent pas masquer les goûts des autres ingrédients, mais plutôt les relever, les mettre en valeur. Cela dit, le dosage est une question de goût personnel, alors faites des essais pour trouver la quantité qui vous convient! L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry Appelé thé de l’immortalité, le kombucha serait originaire de Chine et les premiers écrits y faisant référence datent de 221 avant J-C. Démocratisé depuis quelques années, il est de plus en plus facile de trouver des kombuchas dans les grandes surfaces et petites épiceries. Les goûts se diversifient, au grand plaisir des amateurs de cette boisson pétillante aux 1 000 bienfaits. De la même famille que les boissons fermentées telles que le kéfir, le kombucha peut être décrit comme un thé acidulé (fait à partir de thé noir ou vert), fermenté et pétillant grâce à une « souche mère du champignon Kombucha » (aussi appelée la culture bactérienne). Il est tout à fait possible d’aromatiser son kombucha avec des herbes ou des fruits afin d’arriver à un résultat qui nous convient. Nous avons décidé pour cette recette de faire un kombucha à la menthe et à la chlorophylle qui donne à votre boisson un côté vraiment rafraîchissant! Nous avons pensé que ça pouvait être une excellente idée pour servir en apéritif pour les fêtes de fin d’année : le pétillant pour le côté festif, et le rafraîchissant de la menthe pour bien préparer son estomac avant le repas de Noël (aussi parfait comme digestif après le repas!). En ce qui concerne la fabrication, il faut savoir que la préparation du kombucha reste un procédé artisanal, car le champignon kombucha est une matière vivante. Ainsi, aucun kombucha n’est le même : d’un fabricant à un autre, d’une cuvée à l’autre, le résultat sera différent.

Les bienfaits

Le kombucha contient des flavonoïdes, de multiples enzymes, de l’acide folique, de l’acide acétique, de l’acide gluconique, des acides aminés et les vitamines B1, B2, B3, B6, B12 et C. Où trouver une souche mère du champignon Kombucha (symbiote)? Vous pouvez en trouver dans les épiceries santé ou en ligne, ou encore demander à un ami qui fait son propre kombucha. Le partage, l’échange, c’est aussi ce que j’aime dans la fabrication de kombucha. Vous pouvez offrir des souches mères à vos amis afin qu’ils brassent à leur tour leur propre kombucha. Si vous n’avez pas de souche mère (le champignon) et que vous n’en trouvez pas près de chez vous, vous pouvez simplement prendre une ou deux bouteilles de kombucha de supermarché, les verser dans un bocal de verre que vous fermerez avec un tissu en nylon et un élastique pour le recouvrir. Déposez le bocal dans un placard sombre, au chaud et à l’abri de la poussière. Attendez deux à trois semaines qu’une mère se développe à la surface de votre bocal de kombucha. Généralement, j’attends qu’elle fasse un demi-centimètre d’épaisseur avant de commencer ma cuvée de kombucha.

Les règles d’hygiène

Comme toute préparation d’aliments fermentés (choucroute, kimchi, etc.), la préparation du kombucha demande des règles d’hygiène assez strictes. Assurez-vous d’avoir bien stérilisé préalablement tous les objets qui seront en contact avec le kombucha dans de l’eau bouillante. Lavez-vous bien les mains avant de toucher la mère et rincez-les bien, car le champignon mère n’aime pas les résidus de savon. N’oubliez pas de couvrir le bocal avec un tissu propre et qui respire : le tissu permet de protéger l’intérieur de votre bocal contre les contaminants extérieurs comme les poussières et petites mouches (surtout en été).

Le choix des ingrédients

Il est important de prendre des ingrédients que vous connaissez et que vous aimez, surtout pour le thé. Optez pour un thé que vous avez l’habitude de boire et dont vous aimez déjà le goût. Pour la chlorophylle liquide, j’achète celle de la marque québécoise Land Art, car elle sans OGM, sans agents de conservation et la production se fait ici! Les bienfaits du kombucha se combinent très bien à ceux de la chlorophylle qui est détoxifiante, antioxydante et alcalinisante. Prêt à essayer? Consultez cette chronique pour concocter votre kombucha maison à la menthe, au gingembre et à la chlorophylle en 6 étapes faciles! Audrey Sckoropad Je suis souvent témoin de l’incertitude des gens devant l’étalage des pains. Il existe au-delà d’une vingtaine de variétés de pain, composées de plus de 270 produits différents : blanc, brun, de la campagne, multigrain, sans gras, sans sucres, 8, 9, 10, 12, 14 céréales, etc.

Comment s’y retrouver?

Le tableau de valeurs nutritives demeure un excellent outil de comparaison. Naturellement, il est important de regarder la taille de la portion afin de comparer des pommes avec des pommes. Ensuite vient la liste d’ingrédients; un pain nutritif devrait être fait de farine intégrale ou de farine à grains entiers pour ’assurer un apport significatif en vitamines, en minéraux et en fibres.

Une farine intégrale

La farine intégrale est composée de toutes les parties du grain : le son, le germe et l’endosperme. Chacune de ces trois parties est unique. Le son est principalement riche en fibres, le germe renferme les vitamines et les minéraux, alors que  l’endosperme contient plutôt les glucides et les protéines. Elle peut être nommée de plusieurs façons : grains entiers avec germe, grains entiers moulus sur meule ou encore grains entiers germés.

Une farine à grains entiers

Celle-ci renferme 95 % du grain. Étant donné que le germe rancit plus facilement, certains fabricants préfèrent retirer cette partie du grain afin de prolonger la  durée de conservation de la farine.

Multigrain

Un pain peut être composé de plusieurs variétés de céréales. Par contre, cela n’est pas garant de l’intégralité des grains. Ces céréales peuvent être toutes raffinées, la vigilance est de mise!

Les fibres

Idéalement, une tranche de pain devrait nous fournir 2 g de fibres. Encore une fois, il faut être vigilant : plus la tranche de pain est grosse, plus elle devrait fournir de grammes de fibres.

De nouvelles sources de fibres

Nous pouvons lire dans la liste d’ingrédients des mots comme inuline (extrait de la racine de chicorée), bale d’avoine et fibre de cosse de pois. On dit de ces fibres qu’elles sont « fonctionnelles ». La technologie permet maintenant de produire différentes sources de fibres à partir d’aliments qui ne cadrent pas avec la définition des fibres alimentaires traditionnelles. Elles agissent différemment et peuvent avoir des bienfaits sur la santé autres que ceux des fibres traditionnelles. Il sera possible de voir dans les prochaines années des recommandations sur les fibres fonctionnelles! Finalement, comme tous les autres produits que nous intégrons dans notre alimentation, il n’en demeure pas moins que le goût doit être au rendez-vous! Le plaisir de manger reste un facteur de taille! Ainsi, il existe une multitude de pains santé qui sont bons pour vous et bons au goût! Votre pain préféré passe-t-il le test? L’équipe de nutritionnistes de Rachelle Béry Aujourd’hui, je vous écris avec une tasse de tisane à la main et mon plus gros chandail coloré sur le dos, car c’est une vraie journée fraîche d’automne où il fait bon prendre un peu plus son temps. Suivre le rythme de la saison, à la maison et à l’intérieur de soi. Quoi de mieux qu’un bon livre, des bas chauds aux pieds et une bonne tisane réconfortante à la main? Je suis plutôt du genre smoothie vert (ce que j’ai tout de même bu ce matin), mais cet après-midi, je voulais boire quelque chose de chaud. J’ai pensé partager avec vous aujourd’hui mes 3 tisanes nourrissantes préférées du moment :

Ortie

L’ortie, une plante adaptogène convenant à tous, est très riche en minéraux, oligo-éléments, magnésium, chrome, cobalt, cuivre, étain, manganèse, phosphore et fer. Elle est très nutritive et revigorante, surtout pour le système nerveux qu’elle aide à fortifier. Boire des tisanes d’ortie peut avoir un effet anti-inflammatoire. J’aime mélanger cette plante avec de l’avoine, c’est adoucissant et réconfortant.

Framboisier

J’ai surtout découvert les bienfaits de la tisane de framboisier lors de ma première grossesse, pendant mon troisième trimestre; on dit que le framboisier est l’allié de la femme. Autant pour avoir des règles moins douloureuses et renforcer l’utérus avant et après l’accouchement que pour atténuer les symptômes pré-ménopause. Cette tisane aide en plus à produire plus de lait pendant la lactation.

Trèfle rouge

J’aime aider ma digestion en prenant des probiotiques et des enzymes ainsi qu’en manger tout plein de fibres. Je parle moins souvent des toniques d’herbes et des tisanes qui viennent assister la digestion, mais elles sont tout aussi importantes! En plus de l’hydratation que cela procure, boire une tisane de trèfle rouge aide à nettoyer le sang, au niveau digestif et pour les problèmes de peau. Ayant une grande concentration de minéraux et d’oligo-éléments, elle peut ainsi favoriser la fertilité. Voilà mes trois tisanes favorites en ce moment; il en existe une panoplie et mon coffre à tisanes est toujours plein! Ce qui est chouette avec les tisanes de ce genre, c’est que toute la famille peut en prendre. On ajoute du lait d’amande ou un peu de sirop d’érable pour adoucir la saveur de la plante, et les enfants adorent! On me demande aussi quoi offrir à une nouvelle maman… j’aime proposer une boîte de sachets de tisane de framboisier; un cadeau optimal pour une maman qui veut se faire plaisir tout en aidant son corps à se rétablir après son accouchement! À bientôt! Audrey Sckoropad Ayant tout pour elles, les légumineuses ne demandent qu’à être ajoutées à votre assiette! Elles sont économiques, nutritives, faibles en gras, riches en protéines et en fibres. De plus, elles sont écologiques, car leur culture pollue beaucoup moins que l’élevage animal. Vous pouvez trouver deux formes de légumineuses sur nos étalages : sous forme sèche, pouvant nécessiter un trempage avant l’utilisation ou en conserve, prêtes à être consommées. En cuisine, nous savons que les pois chiches sont davantage utilisés pour l’houmous et les pois jaunes pour la soupe, mais voici des idées nouvelles pour ajouter ces merveilles à votre assiette, et ce, de façon originale.

À l’apéro

Pour faire changement des noix ou des croustilles, à l’apéro, préparez des pois chiches épicés. Pour ce faire, rincez et égouttez votre conserve de pois chiches, mélangez-les avec de l’huile et des épices (épices à steak, épices chili…), puis cuisez-les au four à 400 °F (200 °C) environ 50 minutes en les remuant fréquemment. Vous obtiendrez des pois chiches croustillants et savoureux!

Potage onctueux

Plusieurs recettes de soupes repas sont faites avec des légumineuses, comme une soupe minestrone, mais vous pouvez aussi les ajouter à vos potages. Par exemple, remplacez les pommes de terre par des haricots blancs en plus d’ajouter des protéines et des fibres, la texture sera des plus onctueuses.

Cuisinez le dahl indien

Le mot dahl signifie tout simplement lentilles ou préparation à base de lentilles. Il existe une multitude de recettes de dahl préparée avec du lait de coco et du cari. Il s’agit d’un repas simple et rapide à déguster avec des pains naans et du riz.

Moitié viande, moitié légumineuses

Il est si facile de remplacer dans votre sauce à spaghetti ou encore dans votre pâté chinois votre viande hachée par des lentilles. Si vous êtes moins fervent des légumineuses, commencez par remplacer seulement la moitié de la quantité de viande par des lentilles, vous n’y verrez que du feu!

En dessert

Des légumineuses dans les desserts? Eh bien oui! Elles passeront inaperçues et, en plus de diminuer la quantité de gras, elles vous permettront d’obtenir une belle texture tout en ajoutant des protéines et des fibres. Pour vous convaincre, essayez cette recette de carré au chocolat et aux pois chiches. Je parie que vos invités ne seront pas capables de deviner que leur dessert chocolaté contient des légumineuses. Autre truc, vous pouvez conserver le liquide de votre conserve de pois chiches pour l’utiliser comme blancs d’œufs pour faire des meringues. Sceptique? Essayez notre recette.
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