La saison des récoltes est l’occasion idéale de faire le plein d’aliments d’ici. Si le cannage ou la congélation restent des méthodes de conservation largement répandues, la déshydratation est la nouvelle tendance du moment! Découvrez comment maîtriser cette technique en quelques étapes faciles!
Qu’est-ce que la déshydratation?
Cette pratique consiste à enlever la majeure partie de l’eau contenue dans les aliments afin d’éviter que les bactéries y prolifèrent. Les fruits et légumes, qui sont composés de 80 à 90 % d’eau, n’en comptent pas plus de 30 % à la suite du processus. La déshydratation des aliments permet d’en condenser les nutriments et d’en faire de véritables petites bombes d’énergie.
De nombreux avantages
Les bénéfices de cette technique sont nombreux! Elle permet de préserver des produits à température ambiante, ce qui est pratique lorsque le congélateur commence à déborder. Il suffit de les entreposer dans des contenants hermétiques, à l’abri de l’humidité et de la lumière. Ils occupent également peu d'espace, en plus d’être légers à transporter. Parfait pour une collation sur le pouce!
La déshydratation offre également la possibilité d’élargir votre champ de recettes. On peut aisément intégrer des fruits ou légumes séchés dans un granola et une salade, ou les savourer en collation. Polyvalents en cuisine, ils ont aussi l’avantage d’être plus santé que leurs équivalents commerciaux. En effet, les aliments déshydratés à la maison sont préparés sans agent de conservation, ni additif, ni sucre. La plupart des minéraux, protéines et vitamines sont préservés dans le processus, à l’exception de certaines vitamines intolérantes à la chaleur, telles que la vitamine C, B1 et B9.
Quels aliments déshydrater?
Si les tomates italiennes, les pommes et les bananes sont des alliés de la déshydratation, la plupart des aliments s’y prêtent tout aussi bien! Courgettes, abricots, bleuets, fraises, champignons ou betteraves... Vous pouvez y aller avec votre imagination!Les légumineuses cuites et le tofu supportent également très bien ce processus. Même la viande et les fruits de mer peuvent être déshydratés! On vous conseille de privilégier la viande extramaigre, car le gras ne se déshydrate pas. Assurez-vous de bien les cuire avant de les sécher. Évitez toutefois de déshydrater les œufs, ainsi que les aliments trop aqueux comme le melon d’eau.
Un processus simplissime!
Nul besoin d’acheter un coûteux appareil pour essayer cette nouvelle tendance culinaire! Bien qu’un déshydrateur électrique s’avère pratique, vous pouvez vous y initier à l’aide d’un four conventionnel. Il suffit de faire chauffer le four à basse température, soit autour de 160 °F (70 °C). Sachez que la période de séchage varie selon plusieurs facteurs, dont le taux d’humidité et la taille des morceaux. Vous êtes pressés par le temps? Ne commettez pas l’erreur de mettre une chaleur plus élevée, car vos aliments risquent plutôt de cuire. Voici comment déshydrater en quelques étapes faciles :
- Si vous déshydratez des fruits et légumes, prenez soin de les laver et de les peler. La plupart des légumes doivent être blanchis afin d’en détruire les micro-organismes.
- Coupez ensuite vos aliments de façon homogène. Quant aux fruits, arrosez-les d’un peu de jus de citron pour éviter qu'ils ne brunissent.
- Alignez vos aliments sur une plaque recouverte de papier parchemin ou sulfurisé. Mettez environ 1/2 pouce d’espace entre eux afin d’assurer une bonne circulation d’air.
- Enfournez jusqu’à ce que l’aliment soit bien déshydraté. À l’aide d’un bloc en bois, laissez la porte du four légèrement entrouverte pour évacuer la vapeur. Le temps de séchage peut varier d’un aliment à l’autre, mais la plupart prennent entre 8 et 12 heures pour être complètement déshydratés.
Astuces
Vous ne savez pas si vos aliments sont bel et bien déshydratés? Pressez-le avec un papier absorbant: s'ils restent secs, c'est qu’ils ont été séchés adéquatement. Si vous souhaitez les réhydrater, trempez-les dans un niveau d’eau représentant environ trois fois le volume de l'aliment sec.
Des chips pas comme les autres!
Maintenant que vous savez tout sur la déshydratation, c’est le temps de mettre vos connaissances en pratique. Voici une recette de chips de pommes qui achèvera de vous convaincre des bienfaits de cette méthode!
Ingrédients
4 pommes rouges, épluchées
Une tasse d’eau citronnée
2 cuillères à thé de sucre
1 cuillère à thé de cannelle
1 cuillère à thé de muscade râpée
Préparation
Préchauffer le four à 160 °F (70 °C)
Enlever le cœur de pomme à l’aide d’un vide-pomme
Émincer finement les pommes épluchées à la mandoline.
Tremper chaque tranche dans l’eau citronnée, éponger puis saupoudrer de sucre et des épices.
Placer les pommes sur la feuille de cuisson, puis enfourner entre 6 à 8 heures, en laissant la porte entrouverte. Le temps de séchage est variable en fonction de votre four.
Avec la grisaille de la saison automnale, vous aurez de nombreuses occasions d’expérimenter avec la déshydratation. Vous n’avez qu’à vous armer que d’un peu de patience… et de beaucoup d’aliments de saison!
1. Le classique de la cuisine de rue québécoise : la poutine!
Poutine végane avec sauce maison (frites au four) Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 50 min Portions: 2 Ingrédients : ½ tasse de pois verts cuits Fauxmage Gusta, râpé (au goût) 8 patates, pelées et coupées en forme de frites ½ c. à thé de paprika 1 c. à thé d’ail en poudre Sel et poivre au goût 1 bloc de tofu ferme biologique 3 tasses d’eau 2 c. à thé de sel Préparation des frites : Dans un grand bol, faire tremper les patates coupées dans de l’eau glacée pendant 10 minutes (cela les rendra plus croustillantes au final). Bien les égoutter et les sécher. Ajouter le sel, le poivre, le paprika et l’ail. Mélanger avec les mains. Étaler sur une plaque allant au four à 425 oF. Faire cuire pendant 25 min, les retourner, puis enfourner à nouveau pour 20 minutes supplémentaires. Préparation du tofu : Défaire le tofu en morceaux avec les doigts (ou le râper) et le faire bouillir dans de l’eau salée pendant 8 minutes. Égoutter et conserver l’eau pour faire la sauce.La sauce
Ingrédients : 1/3 tasse de farine de sarrasin 3 tasses de l’eau de cuisson du tofu 2 c. à soupe de sauce tamari 1 c. à soupe de pâte de tomate 1 c. à soupe de sirop d’érable 1 c. à thé de vinaigre 1/2 c. à thé de paprika, d’origan, de basilic, de thym, de cumin, de poudre d’oignon et de poivre Un soupçon de poivre de Cayenne Du sel au goût Préparation : Mettre tous les ingrédients dans une petite casserole et porter à ébullition en remuant constamment (sinon, ça colle au fond). Cuire à feu doux en remuant pendant une dizaine de minutes. Si des grumeaux se forment, les défaire avec un broyeur à main ou verser le mélange dans un mélangeur. Montage de l’assiette : Dans une assiette, déposer des frites, ensuite des pois et un peu de fauxmage Gusta. Continuer avec du tofu et finir par la sauce. Voilà ce que j’appelle un repas copieux et satisfaisant sans les calories et les ingrédients gras et malsains d’une poutine traditionnelle!2. Falafels aux fines herbes
Des falafels avec du houmous, c’est toujours une combinaison gagnante! Dans les foires alimentaires des centres commerciaux, c’est souvent une des options les plus faciles et rapides quand on est végane. Aujourd’hui, je vous propose une version saine, sans friture ni gluten. Vous serez étonné de voir à quel point c’est simple à faire et comment les boules de falafels se tiennent parfaitement bien. Vous pouvez en faire à l’avance et en congeler. Elles se réchauffent au four et sont délicieuses dans un roulé avec avocat, pousses et houmous ou sur une salade. Voici donc ma recette de falafels aux fines herbes. Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 30 min Portions : 12
- Préchauffer le four à 400 oF.
- Dans un robot culinaire, mélanger tous les ingrédients jusqu’à ce que le tout forme une pâte uniforme.
- Sur une plaque recouverte de papier parchemin, étaler les boules de falafels. Les séparer d’un espace d’environ 1/2 pouce.
- Faire cuire au four pendant 15 minutes et, ensuite, les retourner et les remettre au four pour une dizaine de minutes.
- Servir chauds ou froids. Super bon dans un pain pita avec du houmous et des pousses!
3. Le burger végé Gusta
Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 8 min Portions : 2 Pour la recette de mon burger végé aux boulettes Gusta, voici ce qu’il vous faut :
- En premier, faire cuire les boulettes avec un peu d’huile dans une poêle à feu moyen, 4 min de chaque côté. Une fois les boulettes retournées, ajouter un peu de fauxmage Gusta. La chaleur de la cuisson le fera fondre. Si vous le voulez bien gratiné, vous pouvez prendre les boulettes et les mettre au four à Broil (griller).
- Ensuite, pour la salade de chou crémeuse, mettre le chou râpé, la végénaise, l’oignon, le vinaigre, du sel et du poivre dans un bol. Bien mélanger.
- Au lieu d’oignons caramélisés, prendre le poireau et le faire cuire dans la même poêle que les boulettes. Ajouter un filet d’huile, du sel et du poivre. Une fois attendri, retirer du feu.
- Pour assembler le burger, je mets en ordre : végénaise et moutarde jaune sur le pain, quelques tranches d’avocat, la boulette avec le fauxmage Gusta, du poireau et la salade de chou. Je referme ensuite le tout. Délicieux!
4. Du blé d’Inde à la mexicaine
Cette recette a été un succès chez moi! En fait, c’est super simple à faire, et ça ajoute une belle touche savoureuse au blé d’Inde habituel, mais sans huile et sans beurre. Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 15 min Portions: 3
- Faire griller le maïs sur le barbecue à feu moyen de 3 à 5 min de chaque côté.
- Pour la sauce (guacamole), ajouter les avocats, la chaux, l’échalote, la sriracha et l’Herbamare dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
- Remplir une petite pochette avec le guacamole. Étendre le mélange de guacamole sur le maïs grillé sur le BBQ.
- Saupoudrer la coriandre fraîche et les graines de chanvre.
Étant végétalienne et ayant grandi dans une famille nombreuse qui ne mangeait pas de viande, j’ai rapidement pris l’habitude de cuisiner des plats véganes pour un grand nombre de personnes. Nous aimons tous la cuisine, les bons aliments frais et de saison, mais ce qu’on préfère, c’est manger tous ensemble, en bonne compagnie. Quand on se regroupe, on fait ça en grand!
Je vous partage donc quelques conseils et astuces pour cuisiner autrement et facilement les légumes d'été pour épater vos convives!
Le gril
La saison estivale est géniale pour cuisiner dehors; votre BBQ et votre cour arrière doublent votre espace pour préparer de bons petits plats! Le maïs sucré, les concombres, les poivrons et les courgettes sont à leur apogée en ce moment; mettez-les de l’avant à l’heure du dîner, durant un potluck ou à n’importe quelle occasion! Le maïs grillé sur le BBQ est absolument un must. Le goût doux et la texture croquante du maïs d’été cuit sur le gril, quoi de mieux? Au lieu de le faire cuire dans l’eau, vous pouvez le mettre directement sur la grille de votre barbecue, le faire cuire quelques minutes et le servir avec beurre, fleur de sel, pesto, parmesan, coriandre fraîche et sauce piquante. Un délice!
La friteuse à air
Les courgettes sont de saison et j’aime les cuisiner autant en salades, grillées et même dans les muffins. Une de mes recettes favorites est celle des frites de courgettes à la friteuse à air (air fryer), cet instrument si tendance et qu’on adore. Voici ma recette.
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 15 min à 400 °F Air fryer
Portions : 4
Ingrédients
Frites
2 courgettes, lavées et coupées en bâtons
½ tasse de farine d’amande
½ tasse de levure nutritionnelle (flocons)
1 cuillère à thé de sel de mer épicé Herbamare
½ cuillère à thé de paprika
½ cuillère à thé de poudre d’oignon
¼ cuillère à thé de poivre de Cayenne
1 tasse de boisson aux amandes
Sauce
⅓ tasse de mayonnaise végétale
3 cuillères à soupe d’eau
¼ cuillère à thé de sel de mer Herbamare épicé
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à thé de sauce piquante (facultatif; ajouter pour plus de chaleur)
¼ tasse de basilic frais, haché finement
- Préparez deux bols pour votre station de trempage et de panure. Dans un premier bol, mettez simplement la boisson aux amandes. Dans l’autre, mélangez la farine d’amande, les épices, le sel épicé Herbamare et la levure nutritionnelle.
- Trempez les morceaux de courgettes dans la boisson aux amandes.
- Transférez chaque bâtonnet dans le mélange sec et recouvrez-le de panure. Répétez l’opération pour chaque bâtonnet.
- Faites cuire à la friteuse à air pendant 15 minutes, à 400 °F.
- Pour la sauce, mélangez simplement tous les ingrédients dans un bol.
En salade
La panzanella est une de mes salades estivales favorites! C’est une salade tricolore, symbole des trésors de la cuisine toscane. Le pain y occupe souvent une place prépondérante et, grâce à l’imagination et aux beaux produits locaux, ce plat délicieux se savoure à lui seul. C’est une belle manière de cuisiner les aliments locaux tels que les tomates, concombres, oignons et herbes fraîches sans les faire cuire. Voici une recette de panzanella simple et rapide.
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson: 5 min
Portions: 4
- 2 tasses de pain un peu rassis (de campagne et au levain), en morceaux
- 5 tomates moyennes mûres, coupées en morceaux
- 1 oignon rouge, haché
- 1 petit concombre, coupé en morceaux
- Quelques olives noires
- Quelques feuilles de basilic frais
- Quelques feuilles de roquette
- Huile d’olive extravierge, au goût
- Vinaigre de vin, au goût
- Sel et poivre au goût
- Faites griller le pain avec un peu d’huile d’olive, du sel et de la poudre d’ail au goût, soit au four ou sur le BBQ.
- Placez le pain dans un bol et ajoutez ensuite tous les autres ingrédients. Mélangez et servez.
Crudités
Au lieu de servir un grand plat de crudités au centre de la table et risquer que les légumes ramollissent rapidement au chaud, pourquoi ne pas préparer des petits pots en verre individuel? Je les prépare en coupant une variété de crudités en bâtonnets (céleris, carottes, poivrons, haricots). Ensuite, dans des pots Mason, je verse au fond une trempette (comme du houmous) et j’y ajoute ensuite les bâtonnets, qui tiennent debout dans le pot. Je ferme le couvercle et je les glisse dans la glacière pour les garder au froid! Les convives sont habituellement charmés par ces petites entrées individuelles!
Medley de légumes grillés
Un classique chez nous lors de nos BBQ, c’est le grand bol de légumes variés grillés sur le BBQ. Je coupe grossièrement en morceaux les légumes suivants : pommes de terre, chou vert, courgettes, carottes, poivrons, oignons, tomates, radis, asperges et haricots. Le secret est le mélange à épices Aglio Napoletano, de Kanel. J’en ajoute généreusement avec un filet d’huile et du sel avant de les faire cuire sur le BBQ. C’est un délice!
On utilise nos bacs à fruits et légumes
Les bacs à fruits et légumes n’existent pas pour rien. En plus de nous empêcher de ranger nos pommes, laitues, céleris et compagnie au fond du réfrigérateur (ils risqueraient de geler), ils permettent aussi d’isoler les fruits qui dégagent de l’éthylène. Celui-ci est un gaz qui favorise le mûrissement de la poire, de l’abricot, de la pêche, de la prune et de l’avocat, notamment, alors que le fruit a été cueilli. Certains légumes sont sensibles à ce gaz, qui leur fait perdre prématurément leur fraîcheur. Pensons aux brocolis, carottes, asperges et laitues, entre autres, qu’il faut absolument éloigner le plus possible des fruits dits climatiques, soit ceux qui dégagent une forte quantité d’éthylène.On range donc au frigo…
… asperges (on les laisse en botte et on enroule un essuie-tout ou un linge humide à leur base), carottes fanes, céleris, champignons, choux, brocolis, choux-fleurs, concombres, épinards frais (on les mange vite, car ils flétrissent après 3 ou 4 jours), betteraves fraîches, haricots, poivrons, laitues, petits fruits (fraises, framboises, bleuets et mûres) et fines herbes (on les lave juste avant de les consommer afin d’éviter un excès d’humidité qui pourrait les dégrader).Mais on laisse à température ambiante…
… tomates, oignons, ail, pommes de terre, bananes, ananas, mangues et autres fruits exotiques pour une conservation, une texture et un goût optimaux.On exploite aussi son cellier!
Si on possède un cellier, on en profite pour y placer des légumes qui préfèrent les températures fraîches (aux alentours de 12 °C), comme les tomates, les carottes de conservation, les endives, les aubergines et les poireaux.Le frigo déborde? Hop! Au congélo!
Pour éviter le gaspillage, on envoie illico au congélo tout surplus de fruits et légumes qui risquent de ne pas être dévorés avant de perdre leur fraîcheur. Pour les fruits, rien de plus simple! On les pèle ou on rince ceux dont on n’a pas besoin d’enlever la pelure, on les sèche et on les étale sur une plaque à cuisson, qu’on place au congélateur 2 ou 3 heures avant de les transférer dans un sac à congélation. On évite ainsi qu’ils s’agglutinent. Les légumes, quant à eux, doivent préalablement être blanchis afin de préserver leurs couleurs, textures et saveurs (à l’exception des poivrons, poireaux et champignons). Pour ce faire, on les coupe en morceaux et on les plonge dans l’eau bouillante de 2 à 4 minutes, avant de les faire baigner dans l’eau glacée quelques minutes pour arrêter la cuisson. On les éponge, et hop! Au congélo! On peut également utiliser le truc de la plaque à cuisson, comme pour les fruits. Une autre astuce antigaspi est de conserver les feuilles de nos légumes pour les manger comme telles (betteraves et navets) ou encore les utiliser comme fines herbes (carottes et céleri).Des idées pour changer des crudités
Plusieurs légumes ont intérêt à être consommés crus, puisqu’ils offrent ainsi un maximum de vitamines et minéraux. Il est donc préférable de trouver des façons d’apprêter notamment le poivron rouge, l’oignon, l’ail et le chou frisé sans cuisson. Voici quelques inspirations pour sortir du classique légume/trempette.- Des roulés de légumes faits avec des courgettes
- Des carpaccios (betteraves, radis, courgettes, concombres, tomates, etc.)
- Des jus de légumes
- Des salades de juliennes
- Des rubans (comme ceux d’asperges avec sauce au citron)
- Des légumes crus marinés
- Des rouleaux de printemps
On ne mange jamais crues…
… les pommes de terre, les têtes de violon et les aubergines pour éviter les intoxications alimentaires. À ce sujet, la betterave divise : alors que certains croient qu’elle ne se consomme que cuite, d’autres l’acceptent sous toutes ses formes. En fait, ce serait la betterave rouge crue qui aurait causé des intoxications; la jaune, la blanche et la chioggia pourraient être servies sans avoir été cuites sans problème. Il en va de même pour la rouge qui possède toujours ses feuilles. Alors, on en fait des carpaccios ainsi que des spirales et on se régale!Des conseils en rafale
Les légumes crucifères, comme le brocoli, les choux et le navet, contiennent des glucosinolates, qui sont bons pour la santé, mais qui, en grande quantité, peuvent dérégler le fonctionnement de la glande thyroïde. La cuisson de ces légumes permet de réduire l’effet des glucosinolates. Les épinards renferment vitamines, minéraux… et acide oxalique, qui nuit à l’assimilation du fer, du magnésium et du calcium. En les cuisant à la vapeur, on réduit la concentration de ce composé. En milieu urbain, on n’a pas toujours l’espace chez soi pour se rassembler autour d’un BBQ. Qu’à cela ne tienne! Plusieurs parcs de la région métropolitaine disposent d’installations et d’aires à pique-nique destinées aux grillades extérieures. Voici des conseils de BBQ Québec pour maîtriser l’art du gril en plein air.Astuces pour un bbq réussi
Vous avez enfin dépoussiéré votre BBQ portatif pour un pique-nique estival? Que vous ayez un appareil au gaz ou au charbon, l’important est de faire preuve d’un peu de planification.BBQ au charbon? Soyez d’avance!
Selon Maxime Lavoie, copropriétaire de BBQ Québec, votre BBQ portatif pourrait déterminer le niveau de préparation requis : « Si vous possédez un BBQ au charbon de bois, il faut prévoir du temps pour former des braises. Voilà pourquoi je suggère d’arriver au parc en avance sur vos invités! », explique-t-il. Si vous avez un BBQ au gaz, c’est différent. « Ce genre d’appareils offre une cuisson beaucoup plus rapide, mais on n’obtient pas ce goût de fumée dont les amateurs de BBQ raffolent tant, dit l’expert. Vous pouvez toutefois tricher un peu en ajoutant des copeaux de bois. »Les incontournables à emporter
On vous suggère également de faire une liste des articles indispensables à emporter (couverts, assiettes et gobelets vont de soi, mais n’oubliez pas votre pinceau à badigeonner ou vos pinces à BBQ, par exemple). Plutôt que de traîner des couteaux et planches à découper, faites cette étape à la maison et placez les aliments dans des sacs de congélation réutilisables. On vous recommande aussi d’utiliser un chariot pour transporter votre matériel de cuisson. Dans certains parcs, les espaces de stationnement sont à une bonne distance de marche des aires de pique-nique.Recettes simples pour le gril
Maxime Lavoie conseille d’éviter certains mets qui exigent d’apporter de nombreux condiments. « C’est le cas des burgers, qui sont des favoris du BBQ, indique-t-il. J’adore en cuisiner à la maison, mais je préfère préparer d’autres plats au parc. Je n’ai pas nécessairement envie de transporter du ketchup, de la mayo, de la moutarde, des tomates, de la laitue, etc. »Kebab express
« Ce plat est idéal pour les grillades au parc, estime l’expert en BBQ. Pour gagner du temps, je façonne d’avance la viande sur les tiges. Après la cuisson, il suffit de la faire glisser dans un pain naan plié en deux et de déguster! » Quoi servir en accompagnement? « Optez pour des brochettes d’halloumi grillé, que vous incorporerez ensuite à une salade de concombres fraîche. »Côtes de bœuf à la coréenne
Vous prévoyez passer tout l’après-midi au parc? Maxime Lavoie vous conseille de réaliser cet incontournable de la cuisine de rue coréenne. Puisque cette viande se cuit à basse température, le temps de préparation est plutôt long, mais le résultat en vaut largement la peine! « C’est un plat non seulement délicieux, mais super convivial, affirme-t-il. Vous pouvez l’accompagner de riz sauvage, puis le faire réchauffer sur place, en arrosant le tout d’un peu de jus de cuisson. Un régal! »Quelques parcs montréalais pour profiter de grillades
Voici quelques-uns de nos parcs favoris pour déguster des grillades en plein air. Avant de quitter la maison, on vous conseille de consulter la réglementation du site quant à l’utilisation du BBQ. Vérifiez également les consignes sur la manière dont il faut jeter le charbon. Les parcs autorisant les BBQ réservent généralement un endroit prévu à cet effet.Lac au castor
Niché au sommet du parc du Mont-Royal, le lac au Castor est une véritable oasis de verdure. Il s’agit d’ailleurs d’une destination privilégiée des Montréalais en quête de nature. En plus d’offrir un cadre idyllique à vos rassemblements, le parc propose à ses visiteurs des aires de pique-nique pour les BBQ.Parc de Dieppe
Avantageusement situé sur la presqu’île aux abords de l’Habitat 67, le parc de Dieppe offre une vue époustouflante sur le Vieux-Port et le centre-ville de Montréal. Des tables sont à la disposition des pique-niqueurs de même que des supports métalliques pour y déposer votre BBQ.Parc du Cap-Saint-Jacques
Le parc nature du Cap-Saint-Jacques est l’un des plus vastes de la région de Montréal. Bordé par le lac des Deux Montagnes et la rivière des Prairies, il présente des points de vue imprenables sur l’eau. Là aussi, les BBQ sont autorisés dans les aires réservées aux pique-niques.Parc Angrignon
Avec ses 97 hectares, le parc Angrignon est le lieu idéal pour se ressourcer en nature autour d’un BBQ! Nul besoin de transporter un appareil, puisqu’il s’agit de l’un des rares parcs de la région métropolitaine disposant de grils fixes. Vous n’avez donc qu’à prévoir votre charbon ou vos briquettes et du combustible au besoin. Vous avez en main tous les ingrédients pour réussir votre BBQ au parc. Il ne reste plus qu’à espérer que le beau temps soit de la partie! Parmi tous les mets qu’on peut déguster sur le pouce, le bao, un petit pain rond de type brioche cuit à la vapeur et farci de viande et de légumes, se taille une place de choix. Et pour cause! Tel un pain hamburger façon asiatique, il charme par son côté réconfortant et son contraste de saveurs et de textures. Originaire de Taiwan, le bao a connu un succès instantané d’abord dans les pays asiatiques pour ensuite trouver preneurs chez les amateurs de cuisine de rue dans les grandes villes du monde. Il existe aujourd’hui plusieurs variantes, comme le gua bao, la version sandwich du bao. Pour savourer le gua bao à son meilleur, il est préférable de le consommer chaud afin d’apprécier la texture à la fois légère et moelleuse du pain. Côté garnitures, la recette la plus populaire est celle qui combine du porc laqué avec un mélange de légumes crus et marinés. Un mariage qui offre un délicieux contraste et un maximum de fraîcheur. La coriandre et la sauce hoisin font souvent partie de la liste des ingrédients pour rehausser le tout et rendre chaque bouchée parfaite! Polyvalent, le gua bao est tout aussi succulent avec différentes protéines, comme des crevettes ou du poulet grillé ou encore du tofu (essayez notre recette de gua bao au tofu caramélisé à l’érable!). Vous pouvez varier les plaisirs en troquant la sauce hoisin pour une sauce aux arachides épicée ou une mayonnaise à la sriracha. Pour une version express, remplacez les juliennes de légumes par un mélange de choux précoupés du commerce, que vous pouvez assaisonner au goût (vinaigre de riz, huile de sésame). Des déclinaisons gourmandes à l’infini!GUA BAO DE TOFU CARAMÉLISÉ À L’ÉRABLE
Temps de préparation : 30 minutes Temps de cuisson : 15 minutes Portions : 4 à 6Ingrédients
Bao buns Tofu caramélisé à l’érable- 450 g (1 lb) de tofu ferme, coupé en tranches d’environ ½ cm d’épaisseur
- 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
- 60 ml (1/4 tasse) de sirop d’érable
- 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya
- 2 limes, zeste et jus
- Sel et poivre
- ½ chou rouge, émincé
- 1 oignon rouge, tranché finement
- 250 ml (1 tasse) de vinaigre de cidre ou autre, au goût
- 125 ml (1/2 tasse) de sirop d’érable, de miel ou de sucre
- 125 ml (1/2 tasse) d’eau
- 5 ml (1 c. à thé) de sel
- 1 radis melon, pelé et tranché finement
- 1 daïkon, pelé et tranché finement
- 1 botte de radis français, tranchés finement
- 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
- Zeste de 1 lime
- Sel et poivre
- 45 ml (3 c. à soupe) de tahini
- 45 ml (3 c. à soupe) de yogourt
- 45 ml (3 c. à soupe) de sirop d’érable
- 2 limes, zeste et jus
- Eau, au besoin pour diluer
- Sel et poivre
- Arachides grillées et concassées
- Feuilles de coriandre, hachées
- Zeste de lime
- Oignons verts hachés, au goût
PRÉPARATION
Étape 1 Tofu : Dans un bol, faire mariner le tofu avec tous les ingrédients pendant au moins 3 heures. Dans une poêle, chauffer l’huile et y faire dorer le tofu jusqu’à ce qu’il soit caramélisé. Réserver. Étape 2 Salade de chou : Répartir les légumes dans un ou plusieurs pots Mason. Dans une petite casserole, porter à ébullition le vinaigre, le sirop d’érable, l’eau et le sel. Laisser tiédir et verser sur les légumes. Refermer le ou les pots. Étape 3 Radis assaisonnés : Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Réserver. Étape 4 Sauce tahini : Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Assaisonner au goût et réserver. Étape 5 Assemblage : Ouvrir le pain et disposer le tofu, la salade de chou et les radis. Arroser de sauce tahini et compléter avec les garnitures de votre choix. Depuis quelque temps, la friteuse à air gagne énormément en popularité. Elle permet de préparer des plats principaux, accompagnements, entrées, desserts ou collations de style frit, mais sans huile (ou presque). Personnellement, j’adore essayer des recettes dont le croustillant rappelle celui que procure la friture dans l’huile… mais sans tous les désagréments (odeurs, graisse et cie!) de ce mode de cuisson. Aujourd’hui, je partage avec vous quelques conseils sur la façon d’utiliser votre friteuse à air ainsi qu’une recette de Pâques décadente. Laissez-moi vous montrer comment j’ai préparé ces beignets légers et croustillants trempés dans le chocolat à l’aide d’une friteuse à air!Qu’est-ce qu’une friteuse à air?
Se glissant sur le comptoir au moment souhaité, la friteuse à air est un petit four à convection qui produit un air très chaud. Ces hautes températures permettent de donner du croustillant et du croquant aux aliments à la manière d’une friture dans l’huile, sans toutefois devoir ajouter de l’huile (ou très peu, selon ses goûts). De nombreuses marques offrent ce type d’appareil, dont les prix varient beaucoup. Vous trouverez des modèles à partir de 70 $, et d’autres jusqu’à 600 $! Peu importe la friteuse à air que vous utilisez, les principes de cuisson restent les mêmes, tout comme les trucs qui vous aideront à obtenir les meilleurs résultats. En voici quelques-uns.- Placez la friteuse sur une surface droite et résistante à la chaleur. Prévoyez aussi quelques centimètres d’espace entre l’appareil et le mur afin que l’air puisse s’échapper par l’évacuateur prévu à cet effet.
- Préchauffez votre friteuse avant d’ajouter les aliments dans le panier. Il suffit de la régler à la température souhaitée et de régler le minuteur à 2 ou 3 minutes. Une fois qu’il aura émis un bip, vous serez prêt à placer vos aliments dans le panier et à régler le minuteur selon la durée de cuisson. Cela favorisera une cuisson uniforme.
- Badigeonnez un peu d’huile sur vos aliments ou, si possible, utilisez une huile en aérosol. Vous pouvez omettre cette étape, mais vous n’obtiendrez peut-être pas la croustillance désirée. Il est préférable d’utiliser un vaporisateur dans lequel vous ajoutez votre propre huile, car certaines huiles en aérosol du commerce contiennent des agents qui peuvent détériorer la surface antiadhésive de votre friteuse.
Conseils pour préparer des beignets dans la friteuse à air
Commencez par préparer la pâte levée. Activez d’abord la levure en la saupoudrant sur du lait de soja tiède, en ajoutant un peu de sucre de canne et en remuant doucement avec une fourchette. Ensuite, laissez le mélange reposer pendant une dizaine de minutes. Il doit être mousseux et sentir la levure. Si rien ne se produit après 15 minutes, c’est probablement parce que votre levure n’est plus active (donc trop vieille) ou encore parce que votre lait était trop chaud. Cette étape est très importante, car elle déterminera si votre pâte lèvera ou non. Après vous être assuré que votre levure est bien active, ajoutez les autres ingrédients de la pâte et pétrissez-la à l’aide d’un batteur sur socle ou à la main jusqu’à ce qu’elle soit élastique et lisse et qu’elle se détache des parois du bol, soit environ 5 minutes. Huilez un bol et transférez-y la pâte. Il est possible qu’elle soit un peu collante. Faites rouler doucement la boule de pâte dans le bol pour qu’elle s’enrobe d’huile. Couvrez le bol d’un linge humide et placez-le dans un endroit chaud, sans courant d’air, et laissez la pâte lever jusqu’à ce qu’elle ait doublé de volume. Testez la pâte en y faisant un creux avec le bout de votre doigt. Si le creux reste, votre pâte est prête. Ces beignets au chocolat faits maison s’envoleront rapidement. Meilleurs que ceux au four et moins gras que ceux frits!Recette végétalienne de beignets trempés dans le chocolat
Donne une douzaine de beignets Temps total : 2 h 30 min Ingrédients- 1 ¼ tasse de lait végétalien à température pièce
- 1 ½ c. à thé de levure sèche active
- ¼ tasse de sucre de coco + 1 c. à thé, divisés
- ½ tasse de beurre végétalien
- ½ c. à thé de sel
- 4 tasses de farine tout usage non blanchie
- Huile d’avocat pour vaporiser sur les beignets avant la cuisson
- Fouettez le lait, la levure et 1 c. à café de sucre ensemble dans un petit bol ou une tasse à mesurer. Mettez de côté pendant 10 minutes, jusqu’à ce que le mélange devienne mousseux.
- Dans un bol moyen, à l’aide d’un batteur électrique, battez le beurre et le reste du sucre à haute vitesse pendant 1 minute ou jusqu’à ce qu’ils soient crémeux. Ajoutez ensuite la vanille et le sel.
- Incorporez lentement le mélange de levure, une petite quantité à la fois, tout en mélangeant à faible vitesse.
- Ajoutez la farine par cuillerées pour éviter les éclaboussures. Utilisez une cuillère de bois lorsque la pâte devient trop dure pour être mélangée avec un batteur électrique.
- Continuez à ajouter de la farine jusqu’à ce qu’une boule de pâte souple se forme.
- Transférez la pâte sur une surface légèrement enfarinée et pétrissez-la pendant 5 minutes.
- Mettez la pâte dans un bol et placez-le dans un endroit chaud, avec un torchon humide dessus, et faites lever la pâte pendant environ une heure, jusqu’à ce qu’elle double de volume.
- Donnez un coup de poing dans la pâte et abaissez-la à l’aide d’un rouleau sur une surface enfarinée jusqu’à ce qu’elle ait une épaisseur d’environ ½ pouce.
- Utilisez une tasse ou un emporte-pièce de forme ronde pour faire vos beignets. De mon côté, j’utilise plutôt un verre à boire ainsi qu’un verre à shooter pour faire les trous dans les beignets.
- Transférez les beignets sur un papier sulfurisé et recouvrez-les d’une serviette humide avant de les placer dans un endroit chaud pendant une heure pour les faire lever.
- Préchauffez votre friteuse à air à 350 oF (ce qui prendra environ 3 minutes).
- Mettez 2 beignets dans le panier de la friteuse et vaporisez-les d’un peu d’huile. Faites-les cuire durant 5 minutes.
Pour le glaçage au chocolat
- 1 tasse de pépites de chocolat végétaliens
- ⅓ tasse d’huile de noix de coco
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
Par Allergies Québec
En cuisine, la chimie joue un rôle primordial. Que ce soit lors de la réaction au contact de certains ingrédients, la transformation de molécules sous l’effet de la chaleur ou la chimie des saveurs, les exemples impliquant ce principe sont nombreux. Cela s’applique particulièrement en pâtisserie alors que chaque ingrédient joue un rôle précis et qu’un simple « débalancement » d’ingrédients traditionnels peut mener à un résultat décevant.
Comment réussir la confection de desserts lorsqu’on vit avec une ou plusieurs allergies alimentaires et qu’on doit remplacer des ingrédients clés d’une recette? Voici un petit guide pratique qui vous aidera à y parvenir!
Le rôle des allergènes prioritaires en pâtisserie
Des allergènes prioritaires se retrouvent au cœur de multiples recettes de pâtisserie et y jouent un rôle bien précis. Prenons par exemple le blé, dont la farine est utilisée pour épaissir les crèmes desserts, comme la crème pâtissière, ou pour donner de la structure aux gâteaux. Le lait, de son côté, fournit de l’eau aux préparations à gâteaux afin de faire cuire l’amidon, alors que le beurre sert à retenir les bulles d’air lorsqu’il est battu avec le sucre en début de préparation. Finalement, les œufs contribuent aussi à la structure d’un gâteau, à son goût, et favorisent l’obtention d’une couleur ambrée. Sans oublier qu’ils permettent aux crèmes desserts d’épaissir grâce à la coagulation des protéines.
Ingrédients de substitution pour ces allergènes
Farine de blé : farine de sarrasin, de pois chiches, de riz blanc, de tapioca, de maïs ou de pommes de terre. Comme elles ne contiennent pas de gluten, le résultat sera différent des produits préparés avec de la farine de blé. Un mélange de farines sans gluten donne habituellement les meilleurs résultats.
* Astuce : N’oubliez pas de toujours aérer votre farine en la brassant avec une cuillère avant de la déposer dans la tasse à mesurer, puis de l’égaliser avec une lame de couteau. Cela vous permettra d’obtenir une quantité plus précise.
Lait et crème : Plusieurs boissons végétales offertes sur le marché remplacent habituellement très bien le lait de vache dans les préparations. Pour remplacer la crème, on peut utiliser une crème végétale ou du lait de coco en conserve.
Beurre : huile de coco, margarine végétale sans allergènes, huile végétale, saindoux (goût plus prononcé).
Œuf : Différentes options s’offrent à vous pour remplacer les œufs dans des recettes de pâtisserie.
- Graine de lin :
- On peut incorporer 15 ml de graines de lin moulues dans 45 ml d’eau, en laissant reposer quelques minutes avant d’utiliser en remplacement d’un œuf.
- Il est aussi possible de préparer un gel de graines de lin.
- Substitut d’œuf commercial : offert en poudre, à mélanger avec de l’eau selon les directives indiquées sur l’emballage.
- Purée de fruits : une quantité de 60 ml peut remplacer un œuf dans une recette.
- Aquafaba : obtenu en récupérant le liquide qui se trouve dans les conserves de pois chiches, utilisée telle quelle ou montée en neige. On remplace un œuf entier par 45 ml d’aquafaba, ou un blanc d’œuf, par 30 ml.
*Astuce : On opte pour des recettes de pâtisserie qui demandent un maximum de 2 ou 3 œufs, puisqu’il est difficile de remplacer les œufs dans une recette qui en demande plus.
Remplacer les allergènes dans des recettes types
Ganache au chocolat : En remplacement de la crème à fouetter, on utilise une crème de riz ou de soya pour cuisson, qu’on porte à ébullition avant de la verser sur du chocolat haché (sans allergènes). Après 1 ou 2 minutes de repos, on peut fouetter la préparation jusqu’à ce qu’elle devienne lisse, luisante et onctueuse.
Gâteau blanc de type génoise : Pour remplacer les œufs qui sont moussés et qui permettent d’incorporer un maximum de bulles d’air, on peut utiliser l’aquafaba monté en neige avec le sucre. On substitue ensuite la farine de blé à un mélange sans blé de base (4 ½ tasses de farine de riz blanc + 1 ½ tasse de fécule de pomme de terre + ¾ tasse de farine de tapioca). Et pour remplacer le beurre, on opte pour une margarine végétale sans allergènes.
Crèmes desserts (crème anglaise et crème pâtissière) : Elles sont habituellement préparées avec du lait ou de la crème, des œufs et du sucre. On peut remplacer le lait ou la crème par une boisson végétale permise ou une crème végétale. Pour remplacer les jaunes d’œufs, on opte pour un ingrédient épaississant comme de la fécule de maïs, de l’agar-agar, de l’arrow-root ou de la gomme de xanthane. La crème pâtissière est très semblable à la crème anglaise : elle est simplement plus épaisse. On utilise généralement la moitié du liquide pour préparer cette dernière afin d’obtenir la texture recherchée. Pour un goût exquis, aromatiser avec une gousse de vanille fraîche.
Crème montée : Pour une crème montée onctueuse, on utilise du lait de coco ordinaire en conserve. On place tout d’abord la conserve au réfrigérateur un minimum de 6 heures afin que la crème et l’eau se séparent dans la conserve. On utilisera seulement la portion « crème » à l’ouverture. Il suffit de battre le lait de coco et d’ajouter, au goût, un peu de sirop d’érable ou autre ingrédient sucrant ainsi que de la vanille.
Meringue : L’aquafaba est parfait pour préparer des meringues sans œufs. On le monte tout simplement en neige avec le sucre, puis on utilise une poche à pâtisserie munie d’une douille unie pour former les meringues, avant de faire cuire au four.
Tel aliment est bourré d’antioxydants. Un autre devrait être mangé avec parcimonie. Il n’y a pas à dire, la nutrition est un domaine qui regorge d’idées préconçues. Qu’à cela ne tienne! On démêle le vrai du faux au travers d’un jeu-questionnaire ludique. Notez vos réponses et découvrez les solutions et les explications plus bas. Testez vos connaissances!Par l’équipe de Science & Fourchette
Quiz nutrition
- Manger des carottes est bon pour la vision. VRAI ou FAUX
- Les œufs font augmenter le cholestérol sanguin. VRAI ou FAUX
- Quand on est végétalien, il faut combiner deux sources de protéines végétales lors d’un repas pour assurer la complémentarité. VRAI ou FAUX
- La cuisson diminue la valeur nutritive des légumes. VRAI ou FAUX
- Le sel ajouté à la table est la principale source de sodium dans notre alimentation. VRAI ou FAUX
- Le beurre est meilleur que la margarine.’ VRAI ou FAUX
Réponses
1. VRAI Les carottes sont riches en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. La vitamine A joue un rôle important dans la vision au niveau des cellules de la rétine. Elle participe au processus qui envoie un influx nerveux au cerveau en réponse à la lumière qui pénètre l’œil. Et il n’y a pas que la carotte qui est riche en bêta-carotène! Tous les légumes jaunes ou orangés (patate douce, courge d’hiver, citrouille, poivron rouge) ainsi que certains légumes verts et feuillus (épinard, chou vert, laitue, bok choy) sont de bons choix! 2. FAUX Il faut comprendre une chose : le cholestérol provenant des aliments n’a qu’une faible influence sur le cholestérol dans le sang. Ce sont plutôt les aliments riches en gras saturés et gras trans – comme la viande et les produits laitiers riches en matières grasses – qui vont faire augmenter notre cholestérol. Lorsqu’il y a trop de cholestérol dans le sang, on voit apparaître des dépôts de cholestérol sur les parois de nos artères. C’est ce qu’on appelle de l’artériosclérose. Alors, si on est en bonne santé, il n’y a absolument aucune raison de ne pas consommer d’œufs! 3. FAUX Nul besoin de se casser la tête avec la complémentarité des protéines! C’est un vieux mythe qui a la vie dure. Puisqu’on mange plus d’un aliment par jour, on le fait d’emblée sans même avoir à y penser. On ne devrait pas avoir besoin de calculer. On n’a qu’à ne pas oublier que la variété mène à la santé! 4. VRAI… mais pas tant que ça! Plusieurs nutriments contenus dans les légumes sont sensibles à la chaleur et certains sont hydrosolubles, c’est-à-dire qu’ils sont facilement perdus dans l’eau de cuisson. Donc, la cuisson peut en théorie diminuer la valeur nutritive des légumes. Toutefois, ce n’est pas une raison pour ne pas en manger, puisqu’il reste encore beaucoup de nutriments! Certaines méthodes semblent meilleures pour limiter la perte de nutriments. Celles-ci sont la cuisson au four à micro-ondes, au four, en sautés ou vapeur. Manger ses légumes crus est aussi très bon! 5. FAUX Plus de 75 % de notre apport quotidien en sodium provient des aliments transformés, comme les soupes en conserves, les charcuteries, les aliments déshydratés, séchés et fumés, les craquelins, les croustilles, les biscuits et muffins commerciaux, le pain, les repas prêts à manger, etc. Pour réduire sa consommation de sel, il vaut mieux privilégier les aliments frais et cuisiner à partir d’ingrédients de base. Et on remplace une partie du sel par des épices et des fines herbes. 6. VRAI ET FAUX Comparer le beurre à la margarine, c’est comme comparer une poire avec une orange. Cela dépend de nos goûts, de l’usage qu’on en fait, de notre mode d’alimentation, de notre santé et de la quantité consommée. Le beurre et la margarine sont tous deux des matières grasses. Ils ont la même quantité de gras et de calories. Toutefois, le beurre est un ingrédient de base d’origine animale, tandis que la margarine est un aliment transformé d’origine végétale. Cela dit, cette question est un bon exemple de toutes les interprétations possibles de nos choix alimentaires. Le meilleur choix pour nous, ce n’est peut-être pas le même que celui de notre voisin!Par Science & Fourchette
Essentiels en cuisine, les épices, les herbes, les condiments et les sauces relevées ont le pouvoir de rehausser facilement un plat qui manque de punch. À l’image d’un chef d’orchestre, ils apportent de la complexité à nos plats et nous font voyager à peu de frais. Expérimenter les épices l’hiver, c’est le moment tout désigné! Non seulement on a souvent plus de temps devant soi pour cuisiner, mais on apprécie également la chaleur et le réconfort qu’elles vont nous procurer. Voici tout ce qu’on doit savoir avant de se lancer dans cette belle aventure.Les épices
Les épices sont issues de différentes parties de plantes. Cela peut être l’écorce, la fleur, le fruit, le rhizome ou la graine. Par exemple, les bâtons de cannelle proviennent de l’écorce interne du cannelier. Le gingembre et le curcuma, eux, sont des rhizomes (des tiges souterraines) qu’on va râper ou qu’on va utiliser sous une forme séchée. Puisque les épices sont très aromatiques, piquantes ou parfumées, seule une petite quantité suffit pour rehausser nos plats favoris. Les épices sont généralement vendues entières ou moulues, sèches. De préférence, on choisit des épices entières et biologiques, puisqu’elles vont conserver plus longtemps leur plein potentiel aromatique. Lorsqu’on veut les utiliser, on n’a qu’à moudre nos épices dans un mortier ou dans un petit moulin à café. Les épices entières ou moulues (et les herbes séchées) peuvent se conserver plusieurs mois (en moyenne de 3 à 24 mois), à condition de les entreposer dans des contenants hermétiques qu’on rangera dans un endroit sec, sombre et à l’abri de la chaleur. Il est à noter que les épices et les herbes séchées ne périment pas. Elles ne seront donc jamais impropres à la consommation… mais elles risquent de manquer de goût! 10 épices utiles et polyvalentes à toujours avoir sous la main Des grains de poivre entiers, des piments (cayenne, paprika), des clous de girofle, de la cannelle, de la vanille, des graines de fenouil, du gingembre en poudre, des graines de cumin et de coriandre ainsi que du sel.
Les herbes aromatiques
On confond souvent les herbes aromatiques avec les épices. C’est normal, nos fameuses fines herbes ont une utilité quasi similaire. Puisqu’elles sont plus douces, elles sont souvent bonifiées lorsqu’on les ajoute à des plats mijotés. À l’achat, on choisit des herbes qui ont une couleur vibrante. On s’assure aussi de les transférer dans des contenants hermétiques une fois rendus à la maison (par exemple, les pots Mason de 125 ml sont parfaits pour ça), puisqu’elles perdent plus rapidement de leur fragrance. 5 herbes aromatiques utiles et polyvalentes à toujours avoir sous la main Du basilic, de l’origan, du thym, du persil et des feuilles de laurier. Encadré La règle d’or pour remplacer les herbes fraîches par des herbes séchées est de diminuer la quantité de deux tiers (2/3). Par exemple, si on désire remplacer 1 c. à soupe (15 ml ) d’origan frais, on le substitut à 1 c. à thé (5 ml) d’origan séché. Les mélanges qui nous sauvent la vie (et du temps) Les mélanges d’épices (exemples : curry, chili, raz-el-hanout, 5 épices, épices de la Jamaïque, etc.) s’achètent déjà mélangés et moulus. Il n’est donc pas nécessaire de les faire nous-mêmes, ce qui nous fait gagner du temps. Il est bon d’en avoir quelques-uns sous la main, puisque certains sont des assemblages judicieux qui ont du punch. Dans nos mélanges préférés offerts chez Rachelle Béry, on peut trouver les mélanges à poisson et du boucher de la marque Joe Beef, le mélange citron et aneth Stockholm de Kanel et le mélange Route de la soie d’Épices de cru.Les sauces et les condiments
Les condiments sont des mélanges d’épices, d’aromates ou d’herbes avec d’autres denrées comme des légumes, du bouillon ou autre. Les condiments sont utilisés au même titre que les épices, c’est-à-dire pour assaisonner et rehausser le goût des mets. Ils comprennent la moutarde, le ketchup, les sauces (piquantes, barbecues, Worcestershire, etc.) et les herbes salées. Dans nos favoris chez Rachelle Béry, on trouve la pâte de piment harissa de la marque Mina, la sauce barbecue fumée de Bio bandits organique et la sauce Peri-Peri de Nandi’s.
Trop ou pas assez
Quand on commence à cuisiner avec les épices, les condiments et les sauces relevées, on se pose souvent les mêmes questions : est-ce qu’on doit les ajouter au début ou à la fin de la préparation? Est-ce qu’il y a un risque de trop en mettre et de rater notre souper? Cela dépend! Il est préférable d’ajouter les épices entières au début de la cuisson. À ce moment, les plats qui mijotent sur une longue période vont développer leurs saveurs lentement. Lorsque les épices sont moulues, il est préférable de les ajouter lorsque le plat cuit rapidement ou juste avant le service. Quand on cuisine avec des épices, il faut s’amuser et expérimenter! On commence par en mettre une petite dose dans notre plat, on y goûte et on ajuste l’assaisonnement au besoin. Mieux vaut en ajouter graduellement pour trouver notre juste milieu. La culture des régimes en laisse plus d’un perplexe. Entre détox ou autres restrictions alimentaires, il peut être difficile de s’y retrouver! L’alimentation intuitive est-elle la solution?Qu’est-ce que l’alimentation intuitive?
Perdre des kilos, succomber à des rages alimentaires, puis tout reprendre au bout de quelques semaines ou quelques mois : qui n’est pas déjà tombé dans le cercle vicieux des régimes? En plus de nuire à la santé et au moral, ils entravent souvent les efforts pour perdre du poids. Cet engrenage infernal, deux nutritionnistes américaines l’ont exposé dans leur livre paru en 1995 sur les principes de l’alimentation intuitive. L’approche, élaborée par Evelyn Tribole et Elyse Resch, vise à réguler le poids corporel à long terme en adoptant un comportement bienveillant face à l’alimentation et en évacuant toute notion culpabilisante associée à la nourriture. Elles préconisent d’écouter les signaux physiologiques de satiété et ses émotions plutôt que d’obéir aux diktats d’un régime. Ce principe a été traduit par la nutritionniste Karine Gravel dans son livre De la culture des diètes à l’alimentation intuitive. Si l’experte ne promet pas une perte de poids, l’alimentation intuitive y contribuerait toutefois, en nous amenant à nous questionner sur les raisons qui nous poussent à manger au-delà de la sensation de satiété.À qui cela s’adresse-t-il?
L’alimentation intuitive s’adresse à tous ceux et celles qui ont tenté de perdre du poids à l’aide d’un régime amaigrissant ou qui ont développé une relation toxique avec les aliments. Dans son livre, Karine Gravel estime que près de la moitié (45 %) des Québécoises font au moins deux tentatives de perte de poids par année, tandis que la vaste majorité reprend tout le poids perdu dans les mois ou années suivant un régime. Si les femmes sont particulièrement sensibles au chant des sirènes de la culture des régimes, les hommes n’en sont pas épargnés pour autant. Ils sont de plus en plus nombreux à adopter des comportements malsains envers la nourriture. Certains choisissent de sauter des repas, d’autres privilégient un entraînement excessif afin de compenser l’ingestion de toute calorie excédentaire.Pourquoi l’adopter?
L’alimentation intuitive est suggérée par de nombreux nutritionnistes comme solution de rechange aux régimes traditionnels puisqu’elle encourage l’écoute du corps. Elle réduirait ainsi les risques de perte de contrôle et de surconsommation. Limiter les compulsions alimentaires permet d’abaisser la pression sanguine et le taux de cholestérol sanguin, en plus de favoriser un meilleur équilibre mental. Les personnes qui embrassent ce mode d’alimentation se sentent généralement libérées de leur obsession pour la nourriture, car elles cessent de compter les calories. L’alimentation intuitive évite aussi les conséquences indésirables associées aux régimes restrictifs, comme l’effet yo-yo. Ce phénomène se produit à la suite d’une perte de poids rapide, qui entraîne inévitablement une reprise de poids tout aussi fulgurante. En favorisant une image corporelle positive, l’alimentation intuitive améliore également l’estime de soi et la qualité de vie.Comment y arriver?
Il est recommandé de vous faire accompagner d’un nutritionniste si vous voulez suivre ce mode de vie alimentaire, mais rien ne vous empêche de vous en inspirer au quotidien. Voici quelques conseils à suivre pour développer une relation plus sereine avec les aliments.Évitez d’étiqueter les aliments
Selon l’un des principes de l’alimentation intuitive, il faut changer notre perception face à certains aliments, qu’elle soit positive ou négative. Mangez donc ce dont vous avez envie et restez à l’affût de la sensation de satiété.Prenez une vraie pause repas
Il est également conseillé de s’accorder un moment pour manger à table, en savourant son plat et concentrant son attention sur chaque bouchée. Cette technique permet de connecter son corps à la nourriture afin de capter les signaux qu’il nous envoie.Interrogez-vous avant de manger
Certaines personnes éprouvent de la difficulté à distinguer la faim réelle du faux sentiment de faim créé par de vives émotions ou par le stress. Voilà pourquoi les experts recommandent de se questionner sur la raison qui nous pousse à vouloir manger. L’alimentation intuitive peut être déstabilisante pour les gens ayant appris à catégoriser les aliments ou à compter les calories. Avec de l’accompagnement et de la persévérance, vous en viendrez à faire la paix avec votre corps et à vous libérer de l’enfer des régimes. Les fêtes touchent à leur fin : alors que certains se désolent de retourner au travail ou à l’école, d’autres s’avouent soulagés de se voir libérés de cette période mouvementée et stressante qui, soyons francs, augmente la charge mentale. En tant que maman, j’ai en effet tendance à me mettre de la pression pour m’assurer d’avoir tous les cadeaux pour mes enfants et mes proches, pour me rendre disponible pour voir tout le monde et pour continuer à faire vivre nos traditions de Noël. En ce début d’année, nous devons donc décompresser et prendre soin de notre santé. Voici quelques trucs pour y arriver.1. Essayez la relaxation
La relaxation peut vous aider à profiter d’une meilleure qualité de vie et vous amener à vivre le moment présent. Thérapeutique, celle-ci diminue les effets du stress sur votre esprit et votre corps. Un moyen simple de vous détendre consiste à utiliser à la fois l’imagerie visuelle et la conscience corporelle pour réduire le stress. Comme si vous imaginiez une vague de relaxation circulant autour de votre corps et sur chaque partie de celui-ci. Détendez chaque muscle et apportez un sentiment de paix dans votre esprit et votre corps. Allumer une bougie ou diffuser quelques huiles essentielles (comme de la lavande) peut aussi faire partie du moment de détente. Vous pouvez également répéter des mots ou des phrases dans votre esprit qui peuvent vous aider à vous détendre et à réduire la tension musculaire. Contribuant à une séance de relaxation réussie, les techniques de respiration sont souvent utilisées pour aider les gens à se détendre ou à gérer le stress. Dans les cours de yoga et même sur YouTube, par exemple, on enseigne notamment la respiration profonde, la respiration diaphragmatique et la respiration consciente, que je trouve très efficace.2. Allez marcher
La marche vous permet de vous connecter avec la nature et vos pensées. Pas d’écrans, pas d’appels téléphoniques, pas de distractions. Respirez profondément, profitez de votre environnement et sentez cette connexion plus profonde se former entre vous, la nature et votre esprit.3. Parlez
J’ai toujours envie de partager, de parler et de me connecter avec quelqu’un lorsque je me sens stressée; cela me soulage vraiment et apaise le stress que je pourrais porter. Souvent, nous ne sommes pas seuls à ressentir du stress ou à avoir le blues; savoir que ce sentiment est partagé suffit parfois à nous aider à le surmonter.4. Privilégiez le sommeil
Si vous avez sacrifié un sommeil de qualité durant vos vacances pour assumer vos multiples responsabilités, il est maintenant temps de réinitialiser l’horloge et de revenir à un horaire de sommeil sain. Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est ce qui est recommandé pour les adultes. Pour profiter d’un sommeil réparateur, l’établissement d’une routine de relaxation peut vous aider. Quelques trucs que j’aime particulièrement? M’abstenir d’écouter la télé ou de consulter mon téléphone au moins une heure avant de me mettre au lit, prendre un bain, lire quelques pages d’un livre, siroter une tisane à la camomille ou encore utiliser des remèdes naturels à base de plantes tels que Deep Sleep, d’A.Vogel.5. Prenez le bon supplément pour vous
Pour aider le corps à revenir à la normale et à rester en bonne santé, il y a quelques suppléments que j’aime prioriser et ajouter à ma routine de bien-être.- Échinacée. Cette plante nord-américaine possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé humaine. On la trouve dans de nombreux suppléments combinés, et vous pouvez l’obtenir sous forme de comprimés ou de teinture, selon vos préférences. L’un de mes produits d’échinacée préféré est le spray pour la gorge d’A.Vogel, qui offre une protection contre les virus et les bactéries.
- Curcuma. Cette herbe aide tout le corps. Son ingrédient actif, la curcumine, possède même des propriétés anticancéreuses. Après avoir mangé plus lourd et consommé de l’alcool, donnez un coup de pouce à votre foie : il pourrait bénéficier des composantes anti-inflammatoires du curcuma afin de mieux éliminer les toxines. J’aime prendre un shot quotidien de jus de curcuma ou un lait doré comme celui d’Organic Traditions (une poudre que vous mélangez avec le lait de votre choix et réchauffez).
- Vitamine D. La vitamine D joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du corps humain. Elle aide notamment ce dernier à absorber le calcium, essentiel à la santé des os, et assure le bon fonctionnement des systèmes immunitaire, musculaire et nerveux. Cependant, puisque le soleil d’hiver est moins puissant que celui d’été et que celui-ci est habituellement notre source principale de vitamine D, il peut être recommandé de se tourner vers la supplémentation durant cette période de l’année.
- Thé à la menthe poivrée. Cette plante de jardin classique peut être utilisée pour plus qu’un simple assaisonnement. Certaines recherches suggèrent que l’arôme peut réduire les sentiments de frustration, d’anxiété et de fatigue.