Les probiotiques vous intriguent? Que sont-ils? À quoi servent-ils? Quels sont les bienfaits? Voici ce qu’il faut savoir pour y voir plus clair sur leur utilité et leur rôle dans le maintien d’un microbiote intestinal sain.

Micro-organismes et microbiote

Les probiotiques sont des «micro-organismes vivants, qui, lorsqu’ils sont administrés en quantité adéquate, ont un effet bénéfique sur la santé de l’hôte» (source: Santé Canada).

Ces micro-organismes (principalement des bactéries et des levures), notre intestin en contient 100 000 milliards. Cette communauté microbienne appelée microbiote intestinal forme un écosystème complexe.

Équilibre bactérien

Un microbiome intestinal sain se distingue par la présence de bactéries bénéfiques, comme Bifidobacterium et Lactobacillus. Il est appauvri lorsque les bactéries nuisibles dominent, un déséquilibre pouvant mener à des troubles ou pathologies.

Déséquilibre du microbiote intestinal

Facteurs aggravants:

• une mauvaise alimentation (pauvre en fibres et riche en aliments transformés)
• la prise d’antibiotiques
• le stress
• le manque de sommeil
• des maladies chroniques (diabète, syndrome de l’intestin irritable)

Les probiotiques à la rescousse

Ils contribuent à rétablir l’équilibre du microbiote intestinal en reconstituant les bonnes bactéries dans l’intestin. Ils peuvent aider à soulager certains troubles digestifs, selon la souche utilisée et le problème visé. Certaines souches sont entre autres utilisées dans le traitement ou la prévention de la diarrhée liée à la prise d’antibiotiques, la constipation, les infections à Clostridium difficile, les colites inflammatoires.

Importance des prébiotiques

L’efficacité des probiotiques est favorisée par leur combinaison avec des prébiotiques, qui ont pour effet de «nourrir» les bonnes bactéries. Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bonnes bactéries. On les retrouve entre autres dans ces aliments: ail, oignon, poireau, asperge, banane, etc.

Produits alimentaires enrichis

Les probiotiques sont présents dans certains aliments fermentés, comme le kéfir et le yogourt avec des cultures vivantes. Mais pour être reconnu en tant que «probiotique», l’aliment fermenté doit «contenir un nombre suffisant d’une souche spécifique de micro-organismes», dont les effets bénéfiques sur la santé humaine ont été démontrés par au moins une étude clinique. (Source: Fondation canadienne de la Santé Digestive)

Suppléments

En capsules, en comprimés, en poudre, en sachets ou en gouttes: les probiotiques sont offerts sous plusieurs formes en tant que suppléments. La ou les souches de ces produits de santé naturels doivent être indiquées sur le contenant ou l’emballage.

3 principaux bienfaits

1. Soutien de la santé digestive
2. Renforcement du système immunitaire
3. Prévention ou traitement de certaines infections

3 choses à savoir sur les probiotiques

1. Tous les probiotiques ne se valent pas: les souches n’ont pas tous les mêmes effets.
2. Leur efficacité et dosage peut varier selon l’état de santé d’une personne, son alimentation, son microbiote.
3. Il faut les consommer régulièrement pour bénéficier de leurs effets.

Essentiel au fonctionnement de plusieurs tissus et naturellement présent dans l’organisme, le collagène reste pourtant méconnu. Apprenez-en plus sur le rôle clé de cette protéine, qui contribue entre autres à l’élasticité de la peau, et découvrez tous ses bienfaits.

Qu’est-ce que le collagène?

Le collagène est le composant principal des tissus conjonctifs, dont font partie la peau, les tendons, les os, le cartilage, les ligaments. Cette protéine fibreuse, composée d’acides aminés, est dite «structurelle» du fait qu’elle sert de support physique et mécanique aux cellules et tissus.

Plusieurs types de collagène

On dénombre pas moins de 28 types de collagène, dont les 3 premiers forment l’essentiel du collagène dans l’organisme. Chacun a une fonction et un rôle distinct.

Collagène type I

C’est celui qu’on trouve le plus souvent, entre autres dans la peau, les tendons et les os.

• Bienfaits: il préserve l’élasticité de la peau, aide à la cicatrisation et à la régénération des tissus de l’épiderme. Il contribue également à la solidité des os.
• Sources dans les aliments: poisson, blancs d’œufs, bouillon d’os, peau de poulet

Collagène de type II

Il participe à la construction du cartilage qui recouvre les os et permet aux articulations de bouger en douceur.

• Bienfaits: il stimule la production du cartilage, réduit l’inflammation, permet une plus grande souplesse et mobilité. Il soulage les douleurs articulaires, entre autres celles associées à l’arthrose.
• Sources dans les aliments: cartilage de poulet, suppléments

Collagène de type III

On le trouve dans la peau, les organes internes, dont ceux du foie et des poumons, les vaisseaux sanguins et les tissus du cœur.

• Bienfaits: de pair avec le collagène de type I, il aide à maintenir la souplesse et la structure des tissus et les rend plus résistants.
• Sources dans les aliments: bouillon d’os, collagène bovin, peau animale

Quels sont les effets d’une perte de collagène avec l’âge?

Pour des raisons biologiques, la production de collagène ralentit avec l’âge, ce qui contribue notamment à l’apparition des signes visibles de vieillissement de la peau et à la fragilisation des articulations. Cette baisse progressive concerne:

• La peau

  Grâce au collagène, elle reste ferme, souple et hydratée. Sa diminution entraîne une perte d’élasticité, un affinement de la peau qui s’assèche et devient plus terne.

• Les os

  Le collagène renforce la densité osseuse, contribuant ainsi à prévenir l’ostéoporose. Un manque de collagène fragilise les os et augmente le risque de fractures.

• Les cheveux et les ongles

  Aidés par le collagène, les cheveux sont plus forts, plus épais, et les ongles moins cassants. Une diminution affine les cheveux et ralentit leur croissance tandis que les ongles deviennent plus mous et fragiles.

• Les articulations

  Moins de collagène a pour effet d’user le cartilage, occasionnant des douleurs articulaires et des raideurs. La mobilité est réduite et le risque de développer de l’arthrose augmente.

• Les muscles

  Le collagène contribue à maintenir la masse musculaire. Une baisse de production affecte la récupération des muscles et leur fait perdre de leur flexibilité, ce qui augmente le risque de blessures.

Comme la glucosamine ou le curcuma, le collagène joue un rôle dans la santé articulaire des genoux. Pour en savoir plus, lisez notre article:

Composé de gluten de blé, le seitan s’impose comme un pilier de la cuisine végétarienne. Cette préparation riche en protéines, dotée d’une texture ferme et d’un grand pouvoir d’absorption, est souvent qualifiée de «viande végétale». Découvrez tout de cette savoureuse alternative à la viande.

Comment c’est fait

Aussi appelée gluten de blé, la farine de gluten est l’ingrédient de base du seitan. Elle est riche en protéines et s’obtient en retirant l’amidon et le son de la farine de blé, pour ne conserver que sa protéine principale: le gluten. Étant donné sa composition, on comprend que le seitan ne convient pas aux personnes souffrant de troubles liés au gluten (maladie cœliaque, intolérance).

Lavages à l’eau

Selon la méthode traditionnelle, l’extraction de l’amidon et du son se fait en mélangeant la farine de blé avec de l’eau pour former une pâte qu’il faut pétrir et laver plusieurs fois jusqu’à ce qu’il ne reste plus qu’une pâte élastique et collante de couleur beige.

Cuisson de la pâte

Le seitan est fabriqué industriellement selon des procédés standardisés, mais on peut aussi le faire à la maison avec la pâte de gluten qu’on façonne en rouleaux ou en boules et qu’on assaisonne (épices, sauce soya, miso, levure alimentaire, etc.). La cuisson qui s’ensuit peut se faire de deux façons, soit à la vapeur ou poché dans un bouillon aromatisé. Dans les deux cas, le temps de cuisson suggéré est de 45 à 60 minutes.

Comment cuisiner le seitan

Le sauter

Faire dorer des morceaux de seitan dans l’huile leur confère une texture croustillante en surface qui contraste agréablement avec un intérieur moelleux. De plus, étant donné sa capacité à absorber les saveurs, le seitan tire profit des sauces goûteuses et onctueuses.

Choisir le prêt-à-cuisiner

Les blocs de seitan nature ou assaisonné qu’on trouve dans des emballages sous vide conviennent tout à fait aux recettes où il faut le mariner ou le griller. On peut aussi l’acheter en tranches ou en lanières, allié avec des marinades aux saveurs variées comme BBQ, tamari ou encore teriyaki. Enfin, les galettes, steaks et saucisses de seitan sont d’autres options qui s’ajoutent à l’offre de produits prêts à l’emploi.

Remplacer la viande

Grâce à sa texture ferme qui s’apparente à celle de la viande, le seitan est tout indiqué pour transformer un plat de viande classique en une version végétarienne savoureuse. On l’apprécie dans un burger, un ragoût, une tourtière ou un taco, en croquettes ou en côtes levées et une foule d’autres recettes.

On l’essaie comme alternative au poulet dans cette recette de club sandwich.

Le matcha est riche en antioxydants et en nutriments. On l’apprécie pour l’énergie douce et stable qu’il procure et ses bienfaits multiples pour la santé. Coup d’œil sur ce superaliment, de ses origines à son utilisation en cuisine en passant par toutes les étapes de sa préparation.

D’où vient le matcha?

Le matcha est une poudre de feuilles de thé vert moulues finement. Comme tous les thés, il est issu du théier (Camellia sinensis), un arbuste originaire d’Asie. Dans les 4 à 6 semaines précédant la récolte des feuilles, on recouvre les arbustes de toiles ou de filets d’ombrage afin de réduire leur exposition à la lumière du soleil. Cette méthode appelée culture ombragée améliore la qualité du thé. Il permet de hausser la teneur en chlorophylle et en acides aminés, telle la théanine, et d’intensifier le goût.

Comment préparer le thé matcha en 3 étapes

1. Tamiser la poudre de matcha

On recommande de tamiser la poudre de matcha avant de l’utiliser pour éviter la formation de grumeaux. Cela facilite son émulsion avec l’eau chaude. Résultat: une boisson lisse et homogène.

2. Ajouter l’eau chaude

Une eau trop chaude, voire bouillante, risque d’intensifier l’amertume du thé et de dégrader les nutriments. Une température de 160°F à 175°F (70°C à 80°C) est idéale. Elle préserve les arômes du matcha et protège les substances nutritives.

3. Fouetter le mélange

On utilise un fouet traditionnel en bambou, appelé chasen, pour bien disperser la poudre, qui reste en suspension dans l’eau. Cette étape essentielle à l’émulsion agrémente l’expérience gustative. On incorpore l’air en effectuant un mouvement en «W» ou en «M». Cela confère à la boisson une texture veloutée et une mousse onctueuse, en plus d’en révéler les arômes et d’équilibrer les saveurs.

Cuisiner le matcha

La poudre de thé ne sert pas qu’à préparer la boisson chaude traditionnelle, on l’utilise aussi pour les lattés (avec du lait ou une boisson végétale). En cuisine, on l’ajoute à un smoothie, à une préparation à gâteaux, à biscuits et autres pâtisseries.

Le matcha séduit nos papilles avec sa saveur umami, alliant douceur et amertume, et plaît par son effet énergisant, progressif et absolument «zen», comme dans l’esprit japonais. Voici des recettes variées grâce auxquelles vous pouvez profiter de tous ses bienfaits:

Matcha latté au miel et au coco

Pouding de chia lime, coco et matcha

Smoothie tonique au Matcha Sora

À nous l’organisation d’un apéro convivial et sans stress pour rassembler les gens qu’on aime. Voici 10 suggestions de produits prêts à manger ou à cuire, offerts chez Rachelle Béry, faits d’ingrédients de qualité. Ils vous permettront de remplir la table de bouchées savoureuses et variées, sans avoir à cuisiner pendant des heures.

Trouvez tous les produits suggérés ci-dessous dans le Carnet des Fêtes 2024 de Rachelle.

1. Le gravlax de saumon surgelé | RICARDO

On adore servir le gravlax à l’apéro, mais il faut s’y prendre à l’avance pour le préparer. Savoir qu’on peut compter sur des options prêtes à manger qui nous permettent de gagner du temps nous rassure. Une fois le gravlax de la marque RICARDO décongelé, on peut l’assembler en bouchées (dans des coupelles, par exemple) ou l’accompagner de craquelins et d’une sauce à l’aneth.

2. Taquitos | État Végétal

La cuisine mexicaine s’invite à table avec ces taquitos végétariens prêts à cuire. Ces tortillas roulées de l’entreprise État Végétal sont farcies de protéines végétales braisées, de légumes frais et d’épices, puis frites. On se facilite la tâche en cuisine en les servant en bouchées apéritives où elles feront sensation avec une sauce d’accompagnement, comme de la salsa.

3. Samosas aux légumes | Compliments

Le format des samosas en fait une bouchée parfaite pour l’apéro. Ces beignets de la marque Compliments sont farcis d’un mélange de légumes. Vendus en version surgelée, ils sont prêts à servir en 6 minutes seulement. Ils sont entièrement cuits; il n’y a qu’à les réchauffer au micro-ondes et le tour est joué.

4. Nog Festif | Silk

Le lait de poule, avec ou sans alcool, fait partie de nos festivités de fin d’année. Contrairement à la recette traditionnelle, cette boisson à base de plantes de la marque Silk ne contient pas d’œuf. Une option qu’on sert telle quelle ou qu’on prépare en cocktail, et qui fera plaisir aux personnes végétaliennes.

5. Tofu en cubes mariné façon Shish Taouk | Epic Tofu

Les cubes de tofu surgelés d’Epic Tofu sont marinés dans un mélange crémeux de jus de citron, d’ail et d’origan. On opte pour la rapidité en les dorant simplement dans l’huile avant de les piquer d’un cure-dent.

6. Craquelins biologiques | Mary’s

À la base de nombreux amuse-bouches, il y a les craquelins. Cette version végétalienne et certifiée bio de la marque Mary’s est faite de riz brun, de quinoa, de graines de lin et de graines de sésame biologiques. On assemble les craquelins avec des garnitures ou on les sert tels quels comme accompagnement d’une trempette crémeuse artichauts-épinards végane.

7. Olives biologiques | Sardo

Les olives offertes sur un plateau avec d’autres condiments font partie des classiques que les habitués de l’apéritif s’attendent à retrouver. En plus d’être dénoyautées, les olives de la marque Sardo sont biologiques et ont de bonnes chances de disparaître rapidement!

8. Salsa | Compliments biologique

La salsa est toujours pratique pour les rassemblements improvisés ou pour avoir une option de plus à offrir à nos invités. On se procure ce produit de la marque Compliments, fait d’ingrédients biologiques.

9. Croustilles de tortilla biologiques | Que Pasa

L’accompagnement par excellence de la salsa? Les croustilles de tortilla. Celles, biologiques, de la marque Que Pasa sont composées d’ingrédients simples et très peu transformés. Ni trop épaisses ni trop minces, elles sont croquantes à souhait et n’attendent que la trempette!

10. Pâte feuilletée végétale | Carrément tarte

On apprécie la polyvalence de la pâte feuilletée, qui peut servir d’ingrédient de base à toute une variété d’amuse-bouches. Avec la pâte végétale de la marque Carrément tarte, on peut par exemple cuisiner des friands à la saucisse, des miniquiches ou des feuilletés aux légumes ou au fromage, etc. De quoi satisfaire tous les goûts.

Il vous reste un peu de temps pour cuisiner? Voici quelques recettes à essayer:

• Tofu laqué à l’érable et au sésame
• Piments jalapenos farcis
• Rillettes de saumon à l’estragon

Oui, il encore possible de mordre à belles dents dans un burger sans avoir l’impression de participer à la fin du monde! En effet, certains producteurs, comme la ferme 8Acres, adoptent une agriculture régénératrice et des pratiques qui minimisent les impacts environnementaux de l’élevage de bétail. Voici comment mieux consommer notre viande!

Encourager les producteurs responsables

Il existe des producteurs qui se distinguent par leurs pratiques beaucoup plus responsables et qui révolutionnent les méthodes d’élevage traditionnelles. C’est le cas de 8Acres, avec son bœuf d’ici certifié biologique ou encore nourri à l’herbe (haché, en cubes, filet mignon, etc.). En plus de vouer un respect aux besoins naturels des animaux et à leur bien-être, le collectif agricole a développé une agriculture régénératrice qui intègre stratégiquement le bétail aux terres, notamment en lui permettant d’y errer librement 365 jours par année.

Les agriculteurs et éleveurs derrière 8Acres ont également compris qu’un avenir durable se construit sur leurs sols et que, pour qu’ils demeurent riches et nourriciers, il faut à tout prix éviter de les épuiser. Intégrant à la fois les cultures commerciales et l’élevage et conservant une saine biodiversité, les sols de 8Acres se renouvellent naturellement tout en stockant le carbone. Dans un constant souci d’amélioration, l’équipe de 8Acres analyse régulièrement les sols et dresse des bilans lui permettant de modifier ses pratiques de manière à les rendre toujours plus innovantes.

Calculer nos besoins en protéines

On a tendance à réserver une place très (trop?) généreuse à la viande dans notre assiette. Mais a-t-on besoin de toutes ces protéines? Parfois, un petit calcul s’avère nécessaire afin de vérifier combien de grammes de protéines on peut consommer quotidiennement, alors que plusieurs aliments autres que la viande, le poisson, le tofu et les légumineuses en renferment.

En effet, n’oublions pas que les noix et les graines, les céréales et les produits laitiers en contiennent tous aussi des quantités non négligeables. En sachant qu’un adulte a besoin entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (les gens actifs peuvent aller jusqu’à 2 g/kg), à chacun de voir si on peut revoir à la baisse les quantités de protéines consommées à chaque repas.

Si on veut faire simple, on peut également s’appuyer sur les recommandations du Guide alimentaire canadien, selon lesquelles on devrait consacrer un quart de notre assiette aux aliments protéinés, la moitié aux fruits et légumes et l’autre quart à des aliments à grains entiers.

Revoir nos habitudes

Si on souhaite réduire davantage notre empreinte écologique, on peut évidemment consommer de moins grandes quantités de viande. Pour y arriver, utilisons à la fois de la viande et une protéine végétale dans une même recette. Le tofu rencontre poulet et crevettes dans des sautés, alors que le bœuf haché s’adjoint la tendreté des lentilles dans une sauce à spaghetti (on promet que les enfants n’y verront que du feu).

Si on veut y aller 100 % végé, on peut facilement substituer la viande à des options végétales dans plusieurs recettes bien-aimées. Le tofu frit remplace aisément le poulet pour un général Tao succulent, le tempeh devient le bœuf en tranches d’une soupe asiatique, alors que les lentilles font complètement oublier la viande hachée dans des tacos croustillants et bien relevés.

La cuisine végé propose aussi des recettes originales avec ses produits vedettes à impact environnemental réduit. Pensons au cari de lentilles, à la salade de pois chiches, au houmous, à la lasagne aux légumes et aux pâtes sauce tomate et basilic. On salive qu’à les imaginer!

Finalement, connaissant une popularité sans précédent, les produits de type substitution de viande, qui offrent des imitations de mets ordinairement préparés avec de la viande, comme des burgers, des saucisses, des boulettes et des cretons. Ils peuvent faire office de « gâteries » sans viande à manger de temps à autre (car ces produits demeurent souvent plutôt salés).

En choisissant soigneusement la viande qu’on consomme, nul besoin d’iradier complètement cette grande catégorie de produits de notre alimentation. C’est en consommant de la viande locale et en encourageant les acteurs de changement, comme 8Acres, que l’on fait une différence!

Bonne nouvelle, le kimchi est à la mode! On propose donc une recette savoureuse et originale à partir de légumes de saison d’ici, comme le navet!

Qu’est-ce que le kimchi?

Le kimchi est une fermentation de légumes épicés, traditionnellement d’origine coréenne. La base de légumes habituellement utilisés pour le faire est du chou napa, des carottes et du radis daikon. Ensuite, pour assaisonner et rehausser le tout, on utilise du gingembre, de l’ail et du piment de Corée, connu sous le nom de gochugaru. Ce piment est moyennement piquant, mais a une saveur délicatement fruitée et fumée. Certaines recettes ajoutent de la sauce de poisson (dans notre recette végane, on la remplace avec de la sauce Worcestershire végane). On laisse ensuite le mélange fermenter (ce qu’on appelle la lactofermentation) pour qu’il développe sa saveur acidulée qui nous donne envie d’une autre bouchée. Ça permet aussi de le conserver plus longtemps.

En Corée, le kimchi est servi avec la majorité des plats. Autant en entrée qu’en condiment. C’est savoureux servi de plusieurs façons : avec du riz, mélangé à un bol protéiné, dans un sandwich, dans les plats asiatiques, avec des œufs, etc. C’est même possible de prendre le liquide du kimchi pour en faire une vinaigrette!

Plein de bienfaits

Le kimchi était originellement produit pour conserver les légumes frais et préserver leurs nutriments pendant les longs hivers froids coréens. Mais les bienfaits de la fermentation ne se limitent pas à cela!En plus d’aider à la conservation, les bactéries qui s’y développent synthétisent de nouveaux nutriments (comme les vitamines C et B) grâce aux hydrates de carbone naturellement présents dans les aliments. Le kimchi est une recette riche en fibres et faible en calories.

Le kimchi est absolument délicieux! Les saveurs qui s’y développent pendant la fermentation grâce au mélange de légumes, herbes et épices viennent créer de nouveaux arômes qu’on adore tout simplement. Le goût fort et riche du kimchi est parfois surprenant les premières fois qu’on y goûte. Il suffit de s’y habituer et, ensuite, vous en redemanderez!

Faire son propre kimchi à la maison

Il n’y a rien de plus simple que de faire du kimchi. Il suffit de s’y lancer! Voici une recette qui met en vedette des légumes d’ici, comme le navet et les radis rouges.

Temps de préparation : 1 h 30
Temps de macération en pot : 5 jours
Rendement : 2 pots de 500 ml

Ingrédients

• 1 petit chou vert, coupé grossièrement (des morceaux de 1 po)
• 2 carottes, en juliennes
• 1 petit navet, en tranches minces à la mandoline
• 6 oignons verts, coupés en morceaux de 2 po de long
• 5 radis rouges, en tranches minces à la mandoline
• 2 c. à soupe de sel

Dans un grand bol, ajouter le chou et le navet. Mélanger avec le sel et masser les légumes avec les mains pour que le sel recouvre chaque morceau. Ensuite, presser les légumes au fond du bol et ajouter une assiette ou une poêle lourde sur les légumes pour les presser et les aider à faire sortir l’eau. Laisser reposer pendant 45 min.

Assaisonnement

• 1 poire asiatique, pelée et coupée en cubes
• 2 po de gingembre frais, coupé en morceaux
• 5 gousses d’ail, émincées
• 1 c. à soupe de sauce Worcestershire végane
• ¼ tasse de piment coréen (gochugaru)

Dans un robot culinaire, ajouter la poire asiatique, le gingembre, l’ail et la sauce Worcestershire. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Ajouter ensuite le piment coréen (gochugaru).

Avant d’assembler le tout, bien rincer le chou et le navet afin de retirer le sel. Cette étape est importante, car sinon le kimchi sera beaucoup trop salé. Après coup, également bien égoutter. Ajouter ensuite les légumes et tous les autres ingrédients ainsi que la pâte d’assaisonnements. Mélanger avec les mains (avec des gants) ou avec des pinces. Mettre en pots (il faudra 2 pots en verre de 500 ml). Laisser la fermentation s’activer! Refermer le couvercle (en laissant un peu de lousse) et laisser dans une armoire à l’abri de la lumière pendant 5 jours. Après ce temps de fermentation, il est possible de garder le kimchi au frigo pendant 1 mois.

Par science et fourchette

Si on est à la recherche d’un déjeuner soutenant, cette recette de pouding de chia protéiné est un choix gagnant!

À lui seul, ce petit pouding fait la différence, avec 21 g de protéines et 14 g de fibres par portion. Il suffit de mettre tous les ingrédients dans un pot et de bien mélanger. Quelques heures au réfrigérateur, et le tour est joué! Il est facile à emporter ou à consommer sur le pouce.

Le chia est un ingrédient génial à découvrir (ou à redécouvrir). Il est nourrissant, facile à préparer et ses fibres solubles font en sorte qu’il peut absorber près de 10 fois son poids en eau! Sa texture est agréable et son petit croquant est succulent! Le chia contient aussi des protéines; avec le lait (ou la boisson de soya enrichie) et le yogourt grec, on obtient ainsi un repas hautement protéiné.  

C’est tellement bon qu’on dirait un petit dessert au déjeuner!

Préparation : 5 minutes

Cuisson : aucune

Rendement : 1 portion

Se conserve 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. 

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie

60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec nature, bio

60 ml (1/4 tasse) de graines de chia, blanches ou noires

15 ml (1 c. à soupe) de marmelade à l’orange du commerce (ou n’importe laquelle confiture de son choix)

2,5 ml (1/2 c. à thé) de gingembre bio, lavé et râpé à la microplane

1. Dans un pot de type Mason, mélanger tous les ingrédients à l’aide d’une cuillère. Réfrigérer toute une nuit.
2. Au moment de servir, ajouter une cuillère de marmelade à l’orange bio et un peu de gingembre frais, râpé à la microplane, pour le goût.

Note : Saviez-vous que l’orange et le gingembre sont une combinaison gagnante? Les notes d’agrumes du gingembre frais sont un rehausseur de saveur naturel si on le combine à une marmelade bio de qualité. Une belle façon de mettre des saveurs ensoleillées dans sa journée!

Par Science et Fourchette

Il n’y a pas à dire, l’adoption d’un mode d’alimentation végé ne cesse d’augmenter en popularité. Toutefois, lorsqu’on décide de remplacer la viande par des protéines végétales, on fait face à beaucoup d’information nous avisant qu’on est à risque de développer une carence en nutriments.

Voici ce qu’il faut savoir pour manger végé et équilibré!

Du végétarisme au végétalisme

La plupart du temps, on associe l’alimentation végétarienne à une exclusion de la viande, de la volaille, du poisson et des fruits de mer. Toutefois, le végétarisme peut se décliner à tous les goûts! On peut être pesco-végétarien si on inclut le poisson et les fruits de mer, lacto-végétarien si on consomme des produits laitiers ou lacto-ovo-végétarien si on consomme des produits laitiers et des œufs. Les personnes végétaliennes, elles, excluent tous les produits d’origine animale, même les œufs, les produits laitiers et le miel.

Un risque accru de carences

Il existe un risque théorique de carence en certains nutriments lorsqu’on adopte une alimentation 100% végétale. On qualifie le risque de « théorique », puisque les scientifiques observent que les personnes qui mangent végé ont généralement une meilleure santé globale si tout les nutriments sont présents dans l’alimentation. Une alimentation végétalienne équilibrée peut donc couvrir tous les besoins nutritionnels d’une personne adulte. Toutefois, plus on tend vers le végétalisme, l’alimentation doit être variée et de qualité pour éviter l’apparition de déficiences ou de carences nutritionnelles.

Ne pas manquer d’énergie

On peut facilement combler ses besoins en énergie par les végétaux. On prend une collation dès que la faim se fait sentir et on prend soin d’inclure au menu des noix, des graines, des huiles végétales afin de combler nos besoins énergétiques journaliers.

Ne pas manquer de protéines

On s’assure de consommer entre 25 à 35 g de protéines par repas en incluant des sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh, la protéine végétale texturée, des légumineuses, les noix, les graines et les alternatives végétales aux produits laitiers. On sait maintenant qu’on n’a pas besoin de se casser la tête à combiner les types de protéines végétales à l’intérieur d’un même repas si on consomme suffisamment de calories dans une journée.

Ne pas manquer de vitamine B12

On trouve essentiellement la vitamine B12 dans la viande et les produits laitiers. Dès que ces 2 groupes d’aliments sont exclus de notre alimentation, on doit absolument se tourner vers d’autres sources pour combler nos besoins, comme la levure alimentaire et les boissons végétales enrichies.

Ne pas manquer de fer

Il est important d’être attentif envers ses besoins en fer lorsqu’on est végétalien. Même si les statistiques indiquent que les végétaliens en consomment presque autant que les non-végétaliens, le fer des végétaux est généralement moins bien absorbé. On s’assure de mettre au menu des haricots secs et des lentilles, des flocons d’avoine, du tofu, des légumes à feuilles vertes, qui sont encore mieux absorbés lorsqu’on les combine avec des aliments riches en vitamine C.

Souvent boudées, parfois mal-aimées, les lentilles sont pourtant un aliment aux nombreux bienfaits. À leurs qualités nutritionnelles s’ajoute également leur grande polyvalence, ce qui permet mille et une créations culinaires! Découvrez tous les avantages de cette légumineuse passe-partout et des astuces pour les préparer au quotidien.

Que des bienfaits!

Riches en protéines

Saviez-vous que les lentilles sont une excellente source de protéines? Rien d’étonnant à ce qu’elles soient un aliment incontournable du régime végétalien! Une demi-tasse de lentilles cuites représente d’ailleurs près de 10 grammes de protéines. En manger au lunch peut contribuer à limiter les fringales en fin d’après-midi par exemple. On vous suggère de les associer à des céréales comme du riz ou du quinoa afin de compléter votre apport en protéines.

Source de vitamines, minéraux et fibres

En plus d’être savoureuses, les lentilles possèdent une multitude de nutriments! Fer, potassium, magnésium, calcium, vitamine B: grâce à leurs nombreuses propriétés, les lentilles peuvent prévenir certaines carences, particulièrement en cas de régime végétalien. Elles constituent aussi une haute teneur en fibres: une demi-tasse comporte en moyenne la moitié de l’apport en fibres recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

Bonnes pour le cœur

Ces légumineuses ont également l’avantage de contenir des nutriments essentiels à la bonne santé du cœur, comme du magnésium ou de l’acide folique.

Comment les incorporer au menu!

Rouges ou vertes, blondes ou corail, les lentilles sont un aliment caméléon qui se prête à de multiples recettes. On les déguste dans les soupes, mais aussi en salade, dans une tourtière ou un pâté. Elles offrent d’infinies possibilités!

En salade: envie d’insuffler un vent de nouveauté à vos salades? Les lentilles en sont une base idéale! Vous n’avez qu’à rincer et égoutter une conserve de lentilles, puis y ajouter des légumes et la vinaigrette de votre choix. Allez-y selon le contenu de votre réfrigérateur ou revampez tout simplement vos recettes préférées, comme la traditionnelle salade grecque, en accompagnant les lentilles d’olives noires, de tomates en dés et de fromage feta.

En galette: faciles à préparer, les galettes sont l’un des favoris des soirs pressés. On les réalise souvent à partir de conserve de thon ou saumon, mais elles peuvent aussi être confectionnées avec des lentilles.

En soupe: si la soupe aux lentilles est l’un des plats classiques de la cuisine québécoise, il en existe une grande variété de recettes à ajouter à votre répertoire! Une fois cuites, vous pouvez réduire les lentilles au robot culinaire pour en faire un velouté, ou les incorporer à votre traditionnelle soupe aux légumes ou à l’orge. Vous souhaitez en jeter plein la vue? Sortez des sentiers en confectionnant un savoureux dhal parfumé au cari et à la noix de coco.

Petites astuces de préparation

Contrairement aux idées reçues, les lentilles sèches ne nécessitent aucun temps de trempage. Vous n’avez qu’à les rincer avant de les préparer! On vous conseille de les laver deux ou trois fois afin d’enlever tous les petits grains de sable qui auraient pu s’y loger.

Pour la cuisson, vous n’avez qu’à les faire bouillir dans quatre fois leur volume en eau pendant 30 à 35 minutes. Elles sont ensuite prêtes à être intégrées dans vos préparations!

Quésadillas aux lentilles

Si vous voulez explorer les délicieuses possibilités qu’offrent les lentilles, essayez cette recette de quésadillas. Vous épaterez toute la famille!

Temps de préparation : 30 minutes

Portion : Donne 4 quésadillas

Ingrédients

Toppings

Préparation

1. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen fort. Faire dorer l’oignon, puis l’ail.
2. Incorporer la sauce soya, le ketchup, le sirop d’érable, la poudre de chili et bien mélanger.
3. Ajouter les lentilles, le maïs, et le bouillon, puis laisser mijoter une dizaine de minutes à feu doux, ou jusqu’à ce que le liquide soit complètement évaporé.
4. Dans une poêle, déposer la tortilla et étaler sur l’un des côtés un quart de tasse de la préparation. Sur l’autre, garnir de fromage, de coriandre et de sauce piquante et refermer en deux. Faites dorer chaque surface à feu moyen vif pendant deux ou trois minutes.

Délicieuses et économiques, il n’y a aucune raison de se priver des lentilles. N’hésitez pas à les mettre au menu: elles deviendront en peu de temps un indispensable de votre garde-manger!

En janvier, on se lance dans le défi Veganuary, où l’on mange végane pendant un mois! Si l’idée vous parle, mais que vous ne savez pas par où commencer, on vous invite à lire cet article afin d’en apprendre davantage sur ce qu’est le végétalisme, sur les mythes autour de ce régime alimentaire et sur les aliments à prioriser pendant ce défi!

Un virage bénéfique

Pour être végétalienne depuis plusieurs années (où j’ai donné naissance à trois enfants en bonne santé), je peux dire qu’opter pour ce mode de vie a été l’une de mes meilleures décisions. Cette voie m’a amené une plus grande vitalité, le goût pour la cuisine et, surtout, la passion qui me pousse à inspirer les gens à inclure plus de recettes saines et véganes dans leur quotidien.

Le végétalisme, c’est pourtant simple

L’alimentation végétalienne inclut la consommation de tous les produits d’origine végétale, mais pas ceux de source animale (viandes, poissons, produits laitiers ou œufs).

Pourquoi ne pas démystifier et simplifier tout ça?

Mythe #1

Une alimentation végane est trop coûteuse.

Il est clair que si nous la comparons à une alimentation avec viande qui inclut beaucoup de produits ultratransformés et de fast food, une alimentation végétale composée d’aliments complets peu ou pas transformés est plus dispendieuse.

Il existe de plus en plus de produits fins et d’aliments transformés véganes (comme les végé-viandes), qui sont parfois chers, mais si on opte pour des aliments simples et complets, on aura une plus grande dose de nutriments pour notre argent. Par exemple, les légumineuses et les grains entiers achetés en vrac sont beaucoup moins chers que la viande et sont remplis de protéines, vitamines et minéraux!

Mythe #2

Les plantes ne contiennent pas de protéines complètes.

Une protéine est dite complète lorsqu’elle renferme les 9 acides aminés essentiels. Contrairement aux croyances, les protéines de source animale ne sont pas les seules protéines complètes.

• Les aliments comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses contiennent pour la plupart tous les acides aminés essentiels.
• Les aliments dénaturés et ultratransformés ne contiennent pas de protéines dites complètes.

Certains aliments de source végétale contiennent tous les acides aminés essentiels, comme les baies de goji, les pousses de tournesol et le quinoa, tous très digestes et assimilables.

Voici 10 aliments végétaliens qui sont de bonnes sources de protéines végétales, à intégrer sans modération à vos menus.

1. Chou frisé (kale)

C’est depuis toujours un de mes favoris. Le kale est un légume passe-partout : il est bon dans les salades, les smoothies, cuit au four ou au déshydrateur, en pesto et en jus. Cuit, il contient 5 g de protéines pour 500 ml (2 tasses).

2. Pois verts

Ce petit légume qui s’apprête bien dans un riz, une soupe ou une salade contient 7,9 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

3. Quinoa

Ce superaliment est en fait une graine qui renferme tous les 9 acides aminés essentiels. C’est une graine facile à cuire ou à faire germer. Elle contient 8 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

4. Noix

Toutes les noix sont riches en bons gras et en protéines (elles contiennent de 5 à 6 g de protéines par portion de 30 g ou 1 oz). J’aime les utiliser pour en faire des laits, des fromages, des barres énergétiques et du granola maison.

5. Pois chiches

Ceux-ci sont riches en fibres et faibles en calories. Dans seulement 125 ml (1/2 tasse), il y a 7,3 g de protéines. J’aime les cuisiner sous forme de hoummos, de falafels et de salades. Ils sont aussi délicieux grillés au four avec du paprika et du piment de Cayenne.

6. Tempeh

Aliment fermenté fait de soya et de céréales, le tempeh fait partie des options végétaliennes qui contiennent le plus de protéines. Dans 125 ml (1/2 tasse), on a 15 g de protéines! C’est un goût que l’on apprend à développer. Idéal parsemé sur un bol de quinoa et de légumes.

7. Broccoli

Chez nous, on aime le brocoli en collation ou dans les lunchs! Sky et moi faisons cuire à la vapeur une tête de brocoli, que nous saupoudrons ensuite de levure alimentaire et que nous arrosons d’huile d’olive et de jus de citron. Délicieux! Le brocoli cuit contient 5 g de protéines pour 250 ml (1 tasse).

8. Chanvre

Les graines de chanvre sont une excellente source d’acides gras oméga, de fibres et de protéines. Dans seulement 45 ml (3 c. à soupe) de graines de chanvre crues, on trouve 10 g de protéines. Une manière simple de faire son lait de chanvre maison : passer au mélangeur 45 ml (3 c. à soupe) de graines de chanvre dans 375 ml (1 1/2 tasse) d’eau avec 3 dattes, et le tour est joué!

9. Graines de chia

Les graines de chia sont un de mes superaliments favoris. Dans 30 g (1 oz), on trouve 7 g de protéines. Elles n’ont pas de saveur particulière; on peut donc les ajouter à plusieurs de nos recettes, comme les poudings et les smoothies.

10. Pousses et germinations

Les pousses, surtout celles de tournesol, contiennent plusieurs acides aminés essentiels. Elles sont aussi une excellente source de lécithine (bénéfique pour le cerveau) et sont riches en enzymes. Un aliment de choix pour la santé à incorporer quotidiennement à son alimentation! Les pousses de tournesol sont bonnes en collation ou sur une salade. Est-ce que les végétaliens mangent assez de protéines?

• La consommation moyenne recommandée de protéines est de 0,8g de protéines par kilo de poids, et plsu pour les personnes actives.
• Les non-végétariens en consomment généralement beaucoup plus (près de 80 g).
• Les végétaliens mangent en moyenne 70 % plus de protéines que leurs besoins quotidiens (plus de 70 g).

Mythe #3

Manger végane, ça demande trop de temps de préparation

Je crois que, en fait, c’est plus les nouvelles recettes qui font peur que le temps nécessaire à investir en cuisine. Car être végane ne veut pas dire que vous devrez passer la journée à popoter. Voici quelques astuces pour vous faciliter la tâche.

• Gardez ça simple! Faites cuire vos légumes à la vapeur lorsque vous êtes pressé; ça prend 10 minutes et c’est la meilleure manière de conserver le goût et les nutriments.
• Essayez un bon frappé nutritif pour accompagner votre déjeuner ou comme collation. Rien de plus simple que de tout mettre dans un mélangeur! Vous pouvez même le préparer à l’avance et le verser dans un moule à glaçons, que vous placerez au congélateur. Lorsque vous aurez envie d’un smoothie, ajoutez simplement quelques cubes dans un verre et faites dégeler!
• La mijoteuse deviendra votre meilleure amie : quinoa, soupes, légumineuses : mettez-y tous les ingrédients le matin et revenez le soir avec un repas chaud qui vous attend!

Mythe #4

Être végane, c’est avoir constamment faim!

Une alimentation complète et végétale peut être très satisfaisante. Les fibres sont ce qui nous procure la sensation de satiété. Celles-ci stabilisent le niveau de sucre dans le sang et réduisent les envies de consommer des aliments moins sains.

Une alimentation végétale complète favorise la digestion : voilà pourquoi on a tendance à ressentir le besoin de manger plus fréquemment. Mais avec de bonnes fibres et des collations riches en protéines et glucides complexes, comme des noix et des céréales entières, ça nous garde satisfaits et pleins d’énergie!

Recettes

Voici quelques recettes véganes pour vous inspirer dans ce défi!

Smoothie superaliments

• 1 banane mûre
• 1 c. à table de graines de chia
• 1 ½ tasse de lait de coco
• ¾ tasse de bleuets sauvages congelés
• 2 dattes
• 1 c. à table poudre de superaliments verts

Mettre tous les ingrédients au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse et crémeuse.

Pesto vert au brocoli

Ingrédients

• 1 tête de brocoli, coupée en morceaux
• ½ tasse de noix de Grenoble
• 1 gousse d’ail, émincée
• Le jus d’un demi-citron
• ¼ tasse d’huile d’olive vierge pressée à froid
• Sel et poivre au goût
• ¼ tasse de persil frais
• ⅓ tasse de basilic frais
• ¼ tasse de levure alimentaire en flocons

1. Faire griller au four le brocoli et les noix pendant 25 minutes à 400 °F.
2. Ensuite, ajouter tous les ingrédients, incluant le brocoli et les noix, au robot culinaire. Mélanger jusqu’à ce que ce soit assez lisse et uniforme. Ajouter un peu plus d’huile si c’est trop sec.
3. Servir sur des macaronis de quinoa.

Soupe déesse verte

Cuisson : 5 à 8 min

Portions : 2

Ingrédients

• 3 tasses de bébés épinards ou de mélange de verdure (comme kale, épinards, laitue)
• 1 gousse d’ail
• 1 petit bout de gingembre frais (1 c. à thé environ)
• ¼ c. à thé de curcuma moulu
• ¼ c. à thé de wasabi
• 1 tasse d’eau
• 1 c. à table de miso brun
• ¼ tasse de graines de citrouille (pepitas) crues
• ½ tasse de lait de coco
• Sel et poivre
• ½ c. à table de jus de citron

Mettre tous ces ingrédients au mélangeur. Ensuite, chauffer doucement quelques minutes dans un petit chaudron à feu doux afin de conserver les enzymes et la vibrance de la soupe.

Garnitures

• Quelques morceaux de brocoli cuit à la vapeur
• Quelques graines de chia
• Un peu de levure alimentaire

Pouding au chocolat

Un dessert sans culpabilité, plein de bons gras et si satisfaisant en goût et texture! De plus, il se réalise en quelques étapes faciles.

Temps de préparation : 8 min

Temps de réfrigération : 30 min

Portions : 2

Ingrédients

2 avocats bien mûrs

⅓ tasse de lait de coco

⅓ tasse de cacao cru

⅓ tasse de sirop d’érable

2 c. à thé d’extrait de vanille

Pincée de sel

½ c. à thé de cannelle moulue

¼ tasse de crème fouettée au lait de coco

Quelques kiwis, coupés en morceaux

Dans un mélangeur, mettre les avocats, le lait de coco, le cacao cru, le sirop d’érable, l’extrait de vanille, le sel et la cannelle. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Réfrigérer pendant 30 minutes.

Ajouter les kiwis et la crème fouettée au lait de coco sur le dessus et déguster!

Le panettone et sa pâte briochée est un classique du temps des Fêtes depuis des lustres! Bien que cette pâtisserie milanaise soit traditionnellement confectionnée avec des fruits confits ou des raisins secs, plusieurs rivalisent d’audace en la déclinant à l’infini: au chocolat, à la crème, au caramel ou avec un trait de liqueur… Ces variantes sont aussi savoureuses qu’originales! En voici une version à l’érable qui saura rassembler tout le monde autour de la table.

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 35 minute

Temps de repos : 4 h 30 environ

Portions : 1 panettone

INGRÉDIENTS

Fruits macérés à l’érable

125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées

60 ml (1/4 tasse) de raisins de Corinthe

Zestes hachés et jus de 1 orange

60 ml (¼ de tasse) de sirop d’érable

1 gousse de vanille, fendue et grattée ou 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille

Pâte briochée

750 ml (3 tasses) de farine tout usage

5 ml (1 c. à thé) de sel

125 ml (1/2 tasse) d’eau tiède

10 ml (2 c. à thé) de levure sèche active (traditionnelle)

2 œufs, battus

80 ml (1/3 tasse) de beurre non salé, ramolli, coupé en dés

Garniture

10 ml (2 c. à thé) de beurre

1 jaune d’œuf mélangé avec 5 ml (1 c. à thé) d’eau pour la dorure

Sucre d’érable (au goût)

PRÉPARATION

Étape 1

Pour les fruits macérés, dans une petite casserole, porter tous les ingrédients sauf la vanille, à ébullition. Laisser mijoter quelques minutes, retirer du feu et ajouter la vanille. Laisser tempérer.

Étape 2

Pour la pâte briochée, dans un petit bol, mélanger l’eau et la levure. Laisser gonfler 5 minutes.

Étape 3

Dans un grand bol, mélanger la farine et le sel. Ajouter le mélange de levure, les œufs et le mélange de fruits macérés. Pétrir ou battre au mélangeur sur socle à l’aide du crochet pétrisseur jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse (environ 10 minutes). Ajouter le beurre et continuer de pétrir jusqu’à ce que la pâte soit homogène, souple et élastique.

Étape 4

Transférer dans un bol propre, couvrir d’une pellicule de plastique et laisser gonfler à température ambiante pendant environ 1 h 30 minutes. ou jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume. Dégazer la pâte, reformer délicatement en boule, couvrir à nouveau d’une pellicule de plastique et laisser gonfler 1 h 30 de plus ou jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume.

Étape 5

Façonner en boule et placer dans un moule rond à fond amovible de 8 po. (20 cm) beurré et chemisé d’une bande de papier parchemin sur le pourtour intérieur et dépassant d’environ 3 po. (7,6 cm) du moule ou dans un moule à panettone (vendu dans certains magasins d’accessoires culinaires). Couvrir d’une pellicule de plastique et laisser gonfler, environ 1 h 30 ou jusqu’à ce qu’il ait triplé de volume. À cette étape, le panettone est fragile. Manipuler avec délicatesse afin d’éviter un dégonflement.

Étape 6

Préchauffer le four à 190° C (375° F.)

Pour la dorure, badigeonner généreusement mais délicatement le mélange d’eau et d’oeuf sur le dessus du panettone. Saupoudrer de sucre d’érable. À l’aide de ciseaux, inciser légèrement en croix le dessus du panettone et y insérer des morceaux de beurre. Enfourner et cuire pendant 35 minute ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Laisser refroidir de 3 à 4 heures dans son moule. La mie étant très moelleuse, ne pas démouler avant refroidissement au risque que le panettone ne s’affaisse sur lui-même.

Nota: Pour obtenir une texture ou la mie est étirée qui est si particulière au panettone, il faut le laisser refroidir à l’envers dans son moule pour étirer la mie en y insérant des bâtonnets de bois de chaque côté (faire une petite incision dans la partie du haut de la bande de papier parchemin pour pouvoir y insérer les bâtonnets dans la mie) et le suspendre au-dessus d’une grande casserole en y appuyant les bâtonnets de chaque côté de la casserole.