Salt: The Ally Taking Up Too Much Space on Your Plate

Le sel, cet allié qui prend trop de place dans l’assiette

Si le sel est un nutriment essentiel au corps humain, il reste que les gens en consomment généralement trop. Selon les données de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), toutes les populations ou presque consomment trop de sodium, ce qui peut avoir des conséquences graves pour la santé. Au Canada, c’est plus de la moitié de la population (58%) qui excède les limites recommandées. Tour d’horizon d’une alimentation plus saine… à prendre avec un grain de sel.

Les bienfaits du sel

Il est nécessaire d’abord de rappeler que le sel n’est pas foncièrement mauvais, si on n’en consomme pas trop. Il doit faire partie d’une alimentation équilibrée: il est nécessaire pour l’équilibre des fluides et de l’hydratation; le fonctionnement normal des cellules; la transmission de l’influx nerveux; le maintien du volume du plasma sanguin dans le sang et même l’équilibre.

Le Guide alimentaire canadien recommande moins de 2300 mg de sodium par jour, ce qui représente un peu moins de 6 g de sel ou 1 cuillère à thé.

L’OMS est plus conservatrice: elle recommande 2000 mg de sodium par jour, soit 5 g de sel ou un peu moins de 1 cuillère à thé.

Les dangers de trop saler

Le lien entre une alimentation trop salée et une tension artérielle trop élevée est connu depuis des décennies. Trop de sodium mène donc à un plus grand risque de maladies cardiovasculaires, mais l’OMS souligne aussi un plus grand risque de cancer gastrique, d’obésité, d’ostéoporose et de maladie rénale.

Dans le monde, environ 1,89 million de décès sont attribuables chaque année à une consommation excessive de sodium.

Comment consommer moins de sel?

Les sources officielles pointent toutes dans la même direction: c’est dans les aliments transformés que l’on retrouve le plus de sel, ceux que l’on achète à l’épicerie ou les plats cuisinés au restaurant. On recommande d’éviter ces aliments sur une base régulière.

Le plus récent rapport de l’Institut national de santé publique du Québec répertorie neuf catégories principales d’aliments dans lesquels les Québécois consomment le plus de sel:

Pains
Charcuteries
Saucisses
Légumes (dont jus de légumes, pâte de tomates, frites congelées)
Fromages
Sauces et vinaigrettes
Soupes
Biscuits et gâteaux
Céréales

À la maison, les aliments riches en nutriments et sans sel ajouté sont à privilégier, comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les aliments protéinés. Il est plus facile d’ajouter une petite quantité de sel à nos plats et d’aromatiser avec des herbes et des épices.

Quel sel choisir?

On retrouve plusieurs types de sel sur le marché. Sur le plan chimique, ces sels sont identiques; c’est surtout le goût qui est différent.

Le sel iodé, ou sel de table

D’après l’OMS, tout sel consommé doit être enrichi en iode (sel iodé). Ce micronutriment est essentiel à l’organisme. Il sert à produire les hormones thyroïdiennes, qui régulent la croissance et le développement de nombreux organes. Chez l’enfant, il est nécessaire au développement sain du cerveau. À tout âge, l’iode optimise les fonctions mentales.

La fleur de sel

Ce sel de mer d’exception est souvent utilisé en finition. Il donne un aspect plus raffiné aux plats, mais n’est pas plus avantageux pour la santé. On l’aime pour sa saveur plus douce et sa texture croquante. Il peut avoir une teneur plus élevée en minéraux, calcium et magnésium, mais ne contient pas d’iode.

Sel rose de l’Himalaya

Comme son nom l’indique, ce sel vient d’une mine du… Pakistan! Il contient des minéraux en petites quantités, dont une légère quantité de fer, ce qui lui donne sa couleur rosée, mais leur apport nutritif est trop faible pour avoir un effet sur la santé.

Substituts plus faibles en sodium

L’OMS suggère de remplacer le sel classique par des substituts riches en potassium, mais souligne que cette recommandation s’adresse uniquement aux adultes, et pas aux femmes enceintes et aux enfants. On indique également que les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale ne devraient pas consommer ce type de substituts, de même que les personnes qui présentent une pathologie susceptible de perturber l’excrétion du potassium. Dans le doute, on consulte son médecin avant d’appliquer un tel changement.