Les journées plus courtes signifient également une production réduite de vitamine D par la peau. Découvrez l’importance de ce nutriment essentiel pour la santé des os, des muscles, des dents et bien plus, et apprenez comment répondre efficacement à vos besoins de l’automne au printemps.
1. Qu’est-ce que la vitamine D et quel est son rôle?
La vitamine D, aussi appelée «vitamine soleil», est un nutriment essentiel que l’organisme peut produire lorsqu’il est exposé aux rayons UVB du soleil. Elle contribue à l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux indispensables à la solidité des os, des dents et des muscles.
La vitamine D est également impliquée dans le bon fonctionnement du système immunitaire, la régulation de l’humeur. Des études semblent aussi montrer son efficacité dans la prévention de certaines maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, etc.). La recherche continue d’évoluer et pourrait nous en apprendre davantage sur ses bénéfices au cours des prochaines années.
2. Pourquoi consommer de la vitamine D est-il important?
Chez les individus, de la naissance jusqu’à la fin de la vingtaine, la vitamine D et le calcium jouent un rôle clé dans le développement d’une masse osseuse solide, tandis que, dans les années suivantes, ces nutriments aident à la préserver et à en limiter la dégradation. En assurant un taux de calcium suffisant dans le sang, la vitamine D:
- optimise la minéralisation des tissus;
- améliore la contraction musculaire;
- facilite la transmission nerveuse;
- maintient une coagulation sanguine normale.
3. Comment combler efficacement nos besoins?
Pour obtenir suffisamment de vitamine D, il est possible de combiner plusieurs sources, soit l’exposition au soleil, la consommation de certains aliments ou la prise de suppléments. Comme peu d’aliments en contiennent naturellement, il devient particulièrement important d’assurer cet apport lorsque l’ensoleillement diminue.
Santé Canada recommande de consommer de la vitamine D provenant d’aliments ou de suppléments tous les jours. Pour les personnes âgées de 2 ans à 50 ans, cela peut se faire en consommant quotidiennement des aliments riches en vitamine D ou en prenant un supplément quotidien de 400 UI (10 µg).
Pour les personnes de plus de 51 ans, il est conseillé de prendre chaque jour un supplément de 400 UI (10 µg) et de continuer d’intégrer des aliments contenant de la vitamine D dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Combien de temps s’exposer au soleil?
La vitamine D provient principalement du soleil. Pour un adulte en santé, de 10 à 15 minutes d’exposition du visage, des mains et des avant-bras, 2 à 3 fois par semaine, entre 11h et 14h, d’avril à octobre, suffisent généralement. Attention toutefois à ne pas prolonger l’exposition, sachant que cela augmente le risque de cancer de la peau.
4. Quels sont les aliments riches en vitamine D?
- les poissons gras (saumon, maquereau, truite, sardines)
- les produits laitiers et boissons végétales enrichis en vitamine D
- les jaunes d’œufs
- le chocolat noir
- les céréales enrichies en vitamine D
- la margarine
- les abats (notamment le foie de bœuf)
- l’huile de foie de morue
5. Que savoir sur la prise de suppléments?
Dans les pays nordiques, comme le Québec, la supplémentation est souvent recommandée de l’automne au printemps pour compenser le manque de soleil.
Il faut savoir que le corps peut stocker la vitamine D pendant plusieurs mois. La vitamine, liposoluble, s’accumule dans les réserves de graisse et le foie. Mais les besoins augmentent au cours du vieillissement. De plus, chez les enfants allaités, il est important de commencer la prise de suppléments de vitamine D dès la naissance, car le lait maternel en contient peu.
Il existe plusieurs types de suppléments se présentant sous différentes formes (liquide, comprimés, capsules, etc.) et à prendre sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle. Dans tous les cas, prenez le temps de bien lire les étiquettes, étant donné que les concentrations varient beaucoup d’une marque à l’autre.